[{"data":1,"prerenderedAt":2866},["ShallowReactive",2],{"stories-zh":3},[4,204,544,874,1271,1547,1702,1859,2049,2684],{"id":5,"title":6,"body":7,"description":168,"extension":169,"meta":170,"navigation":199,"path":200,"seo":201,"stem":202,"__hash__":203},"stories/shares/zh/breaking-3-at-50-smart-training.md","九A杨柳：五十后浪不止步，科学训练巧破三",{"type":8,"value":9,"toc":158},"minimark",[10,20,23,30,33,36,39,44,49,52,55,60,63,68,71,74,78,81,84,87,92,95,98,101,104,108,111,114,118,121,124,127,130,134,137,142,146,149,152,155],[11,12,13,17],"blockquote",{},[14,15,16],"p",{},"在跑友群里，破三绝对是个出现率很高的词汇，因为那是一个界限，感觉破了三的非专业跑者才算是真正的严肃跑者。所以马拉松破三也是我一直以来的目标！写在这里就想到一个心理学名词“非防御性认同”：自从Leo哥和我相识后，破三的目标也被他定为自己的目标，并不断为此而努力。经过两年的准备和两个月的冲刺，Leo哥终于梦想成真，大幅 PB从 306--->252，有如神助❥(^_-)！",[14,18,19],{},"他备战过程的体力和脑力结合运用的方法特别值得有破三梦想的跑者借鉴：一个月减重 10 斤的效果就让我大为震撼！仔细回顾从 9 月定下破三目标到上马超额完成这一过程，由衷的为他的自律、坚定、不断为实现目标找方法的钻研精神感叹，减重、戒酒、制定训练计划、补充运动营养素，不折不扣完成计划（跑+身训）。工作再忙、应酬再多都不找借口偷懒、贪嘴！绝对是严肃跑者的典范。所以鼓励他把自己破三的经验分享出来，好让我们这些苦苦追逐破三梦想的跑者找到好方法，并被他的精神所鼓励✌️(＾∇＾)",[14,21,22],{},"上马破三那一刻的酸爽转瞬即过，携着爆棚的小虚荣心我又马不停蹄地跑了泰国清迈茵他浓by UTMB 越野赛和杭马。一直以来就觉得跑马是自己个人的事，谁跑谁知道，无需张扬，本来不想写什么了，但史老师说我的上马破三整个过程和结果还是很有特点，对其他跑者应该会有帮助，鼓励我写出来与大家分享。",[14,24,25],{},[26,27],"img",{"alt":28,"src":29},"图片","/images/shares/breaking-3-at-50-smart-training/667eebc64f7fea9dda84c41de98c4736.png",[14,31,32],{},"首先还是要感谢和感恩，感谢认识了身边的一群跑者，都是被他们和在一起的氛围感染，才立志要破三。特别喜欢和享受与这些跑者们在一起惺惺相惜，相互成就，彼此荣耀的氛围！",[14,34,35],{},"感谢9A会的一班姐妹兄弟，平哥，航兵，杨洋，小斌，孝华，热水瓶他们的鼓励和带领以及系统性的知识传授；感谢中欧塔班提供给9A上马赛中赛的组队机会，让我能代表9A在上马破三的小目标得以快速实现；感谢9A钱会长和交大安泰宁波校友会严会长在上马赛道上的期盼和热情加油；感谢港科大的一帮执著向着“百马王子”奔跑的校友们；感谢认识一班交大安泰Sub230-240大神跑者，无论是宁波的邵大师，海哥，还是苏州的Blue，还有上海的蛋哥，他们让我切身地感受到了一个商学院业余跑者通过认真科学的训练能达到那样的成绩水平，那破三实在是一件洒洒水的事。",[14,37,38],{},"当然最最感谢是史老师，是她带着我一路跑长跑快，给我做心理按摩和身体放松恢复，传授路跑和跑山的各种经验。一位是心理咨询师的冠军女朋友才是破三梦想实现的关键因素！",[14,40,41],{},[26,42],{"alt":28,"src":43},"/images/shares/breaking-3-at-50-smart-training/00c86cc5b9c23bcf527c223ce72b9cc2.jpg",[45,46,48],"h2",{"id":47},"一我的跑步背景","一、我的跑步背景",[14,50,51],{},"不讲自己的身体条件和所处的训练水平，光讲自己有多努力多牛逼就破三了那就没有样本的客观性和代表性，也没有普适性了。",[14,53,54],{},"我跑步的前十年：也是因为去玄奘之路戈壁挑战赛才开始跑马拉松的，第一个半马是2012年港马，第一个全马是2013年澳门马拉松，402完成。之后成绩一直在345-430区间内徘徊，也曾跑过港百小铜人，也不算跑得很渣，但也没啥大追求，就是秉持着跑步看世界的心态，到处去跑马看风景。直到2018-19年期间，跑马报名开始要抽签了，总是中不到，因此发狠要跑个直通免抽的成绩，冲冠一跑才只突破了330而已。",[14,56,57],{},[26,58],{"alt":28,"src":59},"/images/shares/breaking-3-at-50-smart-training/eff8e31111b3a2df114965dfa9c15696.jpg",[14,61,62],{},"我跑步的近两年：认识了史老师，因为逃离封控，所以主要业余时间就在宁波跑山跑湖跑江边，跑量大增，肌肉也得到了锻练。2022年春节期间，史老师又带着我去丽江高原训练，跟随国家女子马拉松李国强教练和那些队员们一起披星戴月训练了一个月，开启了一天睡——跑——吃——再睡——再跑——再吃的专业队训练模式，一天两练，一个月训练跑量达到500K以上。（李教练的训练模式和方法对我影响极大，关于李教练的训练要点和精华可以上网去看他的视频）。",[14,64,65],{},[26,66],{"alt":28,"src":67},"/images/shares/breaking-3-at-50-smart-training/966ef816795ba3961f2e36a19ce018d8.jpg",[14,69,70],{},"本来想着挟高原训练之余威，下山直接破三的，无奈所有比赛都取消，只能去跑越野赛，在莫干山越野赛50K中跑了个商学院组第三，这是我第一次站台。同时也发现了自己的潜能，因此增强了破三的信心。",[14,72,73],{},"综上回顾，可以看到，我近两年的跑步和前十年的跑步相比是有了质的变化的，这是我破三的一个大前提和打下的基础。因此普通跑者可能需要在破三前期积累到一定跑步水平。",[45,75,77],{"id":76},"二训练计划的执行","二、训练计划的执行",[14,79,80],{},"我想破三只是基于一个很朴素的理念，即：一个正常健康的普通人通过科学训练是可以破三的，不需要天赋。我只是想证明这一点而已，当然这一点其实已经被今年成千（还没到上万）的破三的跑者不证自明了。",[14,82,83],{},"很多跑友会问我是用什么训练计划？每月跑量多少？",[14,85,86],{},"我就是拿网上一个很普通的训练计划一个人独自训练的。（这个训练计划还经常受到网上的质疑，说大量520-540配速的课表，真的能破三吗？）其实我一向觉得跑马的训练计划内容大同小异，来来去去每周就是间歇跑，渐速跑，配速跑，LSD。其实关键的关键是执行，理解和明白了马拉松训练的实质，剩下的就是100%的执行到位！这同时也回答了上面第二个问题，跑量不是关键，关键是不要把时间消耗在垃圾跑量上！（训练和锻炼是两回事）",[14,88,89],{},[26,90],{"alt":28,"src":91},"/images/shares/breaking-3-at-50-smart-training/12da83610115deda4628c4a86a6203eb.png",[14,93,94],{},"业余跑者和职业选手不一样，训练时间是业余时间，因此必须把时间用好用充分。我由于工作关系，偶尔也需要出差去外地，我总是会在住的酒店附近找到公园或湖边进行当天的课表训练，回酒店健身房进行力量训练。今年国庆长假，我基本上一天两练，10月8日假期结束上班，但正好是周日LSD33K训练课表，我是下班回家后独自去路上用了3个小时完成了这个训练计划；平时工作原因无法早晚训练，我就会挤出中午时间去滨江跑个轻松跑。",[14,96,97],{},"总之，按训练计划百分之百的完成课表要求的配速和距离，特别是保证长距离有氧跑，是确保30公里后不掉速的关键。",[14,99,100],{},"都说比赛是训练水平的体现，我这次破三对此深有体会。在上马之前几周，平哥和杨洋使劲地鼓励我在大余半马和济南全马进行了测试，结果基本达到训练课表阶段性要求。因此，我在后几周时间更是跟足训练计划执行，上马前一点心理负担也没有，比赛前一晚睡眠也十分平稳充足。因为我知道，比赛的最终结果已经在前三个月的训练中基本确定了。我只要去正常跑就可以了，没啥可担心和焦虑的。结果果然如此。因此训练的水平就决定了比赛的结局，啥也别说了，就是练！",[14,102,103],{},"另外重要的一个维度，就是一定一定要加强核心力量训练，不能光傻跑，只有核心力量增强了，跑步过程中才能挺起身，拉开步幅。我每周会视情况在小强度训练后用10Kg杠铃片向前弓步挺举和负重俄罗斯转体。每周坚持做几次，对促进跑步效果作用是杠杠滴！",[45,105,107],{"id":106},"三控制饮食与减轻体重","三、控制饮食与减轻体重",[14,109,110],{},"为破三必须要减重，这也是最为关键的一点。我的减重办法很简单，没有啥花里胡哨的手段，也不借助其他药物。我平时体重在70-71Kg，为了破三目标体重定在了65-66Kg之间。我从9月开始减重，主要是午餐改吃健康轻食，牛肉/鸡胸肉+蔬菜色拉，早餐正常吃，晚餐基本不吃碳水。平时不吃带糖饮料和零食，基本也不喝酒。一开始体重下得有点慢，还有点担心降不下来，从9月底开始训练量增加后，体重直线往下掉，最后达到既定的目标。这为无伤无痛破三奠定的最关键的身体基础。",[14,112,113],{},"很多跑友抱怨跑步速度一直恒定在一个较慢范围，其实是体重与速度形成了平衡，一旦你体重下去了5Kg，身轻如燕，速度自然蹭蹭地上去了。",[45,115,117],{"id":116},"四合理的营养补充","四、合理的营养补充",[14,119,120],{},"合理的营养补充对于马拉松训练至关重要，这也是这两年跑步的认知的提升。合理补充主要分两个方面：",[14,122,123],{},"长期主义的营养补剂，随着年龄的增长必须要增加各种维生素矿物质补剂摄入，中年跑者更是要注重保护和及时补充流失的物质。我以前根本也没这方面的认知和意识，这两年被教育了才知道跑步要补充各种补剂，主要是辅酶Q10，保护心脏；补铁，增加血液携氧量；氨糖，保护关节。以前我们会分别去买以上的产品吃，相对麻烦，也吃不全。现在就吃Handlove的运动营养包，每日一包四五粒，一次解决跑步全面所需，方便快捷效果好。长期补充对身体的效果还是非常显著的，跑步能力得到了提升，疲劳恢复快，基本没有关节的伤痛问题。",[14,125,126],{},"短期效用的能量胶，这次破三全过程中自己又打开了对能量胶的使用的新认知。在以前训练中，总是无法保质保量的完成训练计划，无论是间歇还是LSD，跑到后半程就没力量了，不能再按配速要求完成，训练情绪总是很沮丧，怀疑自己。这次开始在训练中吃胶，大强度的间歇跑和长距离的LSD的中间吃一到两支胶，能量胶对我的效果是立竿见影的，吃了之后大约5分钟，我的腿部就又充满了能量，无论是间歇还是LSD马上就能恢复前半程的配速并能坚持计划的完成。这对我的完成训练计划的信心有着极大的鼓舞，因为每次都能保质保量的完成训练要求，自然对比赛有了正向反馈加强的信心。其次在是比赛中的吃胶策略的运用，正是因为训练中吃胶的明显效果，让我对比赛如何吃胶更是重视。我在上马破三中用了6支胶，跑前10分钟一支，之后每隔7.5公里进水站时吃一支。当然吃胶要提前在之前的以赛代练的马拉松比赛中模拟和适应，找到最适合自己的时间点。（关于吃胶的原理和安排可见慧跑的《北马破三终点前的爬行叫人心酸！想要PB补给是关键，你需做好这件事~》）。",[14,128,129],{},"最后，能量胶主要成份是含100大卡的热量，用于快速补充到血液提升血糖水平，除了要关注个体是否适应咖啡因之外，不需要对品牌太过挑剔。",[45,131,133],{"id":132},"五重视恢复与调整","五、重视恢复与调整",[14,135,136],{},"恢复是马拉松训练中不可或缺的一部分，也是非常重要的组成部分，也往往被很多跑友所忽视。“一定要保有第二天的训练热情”这很重要，保有第二天继续训练的热情取决于两点，第一，前一天的训练不能过量，不能让自己疲惫不堪，对第二天的训练产生抗拒同时身体肌肉力量和速度都无法达到训练要求；第二，要积极的恢复。其次，从长期来看，赛前三个月训练是个积累的过程，跑量都要达到1000公里左右，这样身体会形成积累性疲劳，最终会引起各种肌肉或关节的伤痛。因此一定要每次训练后积极放松和恢复，才能保证每天继续训练避免伤痛。我们从丽江训练学到国家队的做法就是每天训练后相互踩腿放松，同时，条件允许可以每周去一次专业的运动按摩中心由专业的康复师和仪器进行按摩和恢复，事半功倍。恢复放松和训练计划的执行是相辅相成，一环压一环，相互强化的螺旋上升体系，恢复好才能训练好，不受伤才能持续训练和比赛！因此从这点来说，恢复的重要性是不言而喻的，怎么强调也不过份，必须在训练周期中充分重视对待。",[14,138,139],{},[26,140],{"alt":28,"src":141},"/images/shares/breaking-3-at-50-smart-training/10412dfa15a545320ef03a8dce821a61.jpg",[45,143,145],{"id":144},"六结语","六、结语",[14,147,148],{},"我已经过了50啦，这次完全是自己一个人坚持执行训练计划，没有跟队训练。上马比赛时也是自己跑，没有跟官兔和私兔，跑完冲线也还算轻松，最后无伤无痛地完成了这次上马破三之旅。",[14,150,151],{},"总结来看，我的训练还是比较简单平实，基本上是白开水式的独狼训练，没啥什么之处，也没啥秘技，所有的训练内容和知识都是网上和专业App里反复在说的，我只是通过对科学训练方法的认真系统学习，训练计划执行到位，加强核心力量训练，减轻体重，辅以运动营养补充，重视恢复和调整，多维度环环相扣，相互作用，最主要是加上一帮朋友们的鼓励和支持，破三那也就是水到渠成的事。",[14,153,154],{},"我的上马破三历程，这不仅是对自己努力的肯定也是对科学训练的最好证明。希望我的经验和分享能够激励更多的人热爱跑步，坚持科学训练，无伤无痛实现自己的破三和PB梦想！",[14,156,157],{},"再次感恩！\n杨柳于2023年圣诞节",{"title":159,"searchDepth":160,"depth":160,"links":161},"",2,[162,163,164,165,166,167],{"id":47,"depth":160,"text":48},{"id":76,"depth":160,"text":77},{"id":106,"depth":160,"text":107},{"id":116,"depth":160,"text":117},{"id":132,"depth":160,"text":133},{"id":144,"depth":160,"text":145},"五十岁后通过科学训练无伤破三，分享减重、核心力量、营养补充与恢复调整的实战经验。","md",{"coverImage":29,"slug":171,"translationKey":171,"locale":172,"category":173,"date":174,"readTime":175,"author":176,"tags":177,"keywords":183,"source":195,"races":196},"breaking-3-at-50-smart-training","zh","久爱公益","2026-05-14",15,{"name":173,"avatar":159},[178,179,180,181,182],"全马破三","上马","跑者故事","科学训练","破三攻略",[178,179,184,181,182,185,186,187,188,189,190,191,192,193,194],"上海马拉松","五十岁破三","减重","核心力量","营养补充","能量胶","恢复调整","越野跑","莫干山越野","港百","丽江高原训练","https://mp.weixin.qq.com/s/wmbyJmVjaVF1qobLhKWo_g",[197,198],"shanghai-marathon","jinan-marathon",true,"/shares/zh/breaking-3-at-50-smart-training",{"title":6,"description":168},"shares/zh/breaking-3-at-50-smart-training","-yrYLj6KQi-y4Q_ojcXVNg3rRZBE3wFP_rmKT5EUci8",{"id":205,"title":206,"body":207,"description":516,"extension":169,"meta":517,"navigation":199,"path":540,"seo":541,"stem":542,"__hash__":543},"stories/shares/zh/sub-3-way-as-regular-runner.md","终于跑进3小时！一个普通跑者的全马破3之道（教训）",{"type":8,"value":208,"toc":504},[209,212,217,227,230,233,237,240,243,248,251,256,261,268,273,276,281,288,292,295,300,303,308,311,316,319,323,329,332,337,344,347,351,356,359,364,367,372,377,380,385,388,393,396,401,404,407,410,414,417,422,425,430,436,439,444,450,456,459,463,466,469,472,475,478,481,485,488,493,496,501],[14,210,211],{},"3月26日的桂林马拉松，终于达成田协认证赛事的全马破3。",[14,213,214],{},[26,215],{"alt":28,"src":216},"/images/shares/sub-3-way-as-regular-runner/518ab63bb910e4ae36626fcfafc65549.jpg",[14,218,219,223,224],{},[220,221,222],"em",{},"来的有点晚","，但总算来了。 ",[225,226,211],"strong",{},[14,228,229],{},"这一刻，等的太久了。对于普通大众跑者，330是一道分水岭，300更是一道更大的分水岭。",[14,231,232],{},"来自中国田协的数据显示，截止2019年底，全国全马破3的跑者仅1万多名。其中，广西不到150人，南宁约三四十人。好不容易破个3，不能就这么过掉，还是留下点什么吧。一些感受，一些心得，有必要记录下来，对自己今后的复盘、对想破3的朋友，也许会有那么一点帮助。",[45,234,236],{"id":235},"_258背靠背意外破3","258！背靠背意外破3",[14,238,239],{},"明天和意外，不知道哪个先到来。上周的桂马，就发生“意外”了。",[14,241,242],{},"3月19日跑了重庆马拉松，3月26日又奔赴了桂林马拉松。因为是背靠背，给自己找了个合理的借口：不求目标，决定换个心情跑。从背心到短裤，再到跑鞋，全部换了个遍。就是想甩掉之前的沉重包袱，轻松上阵，重新出发。",[14,244,245],{},[26,246],{"alt":28,"src":247},"/images/shares/sub-3-way-as-regular-runner/a3f4c1676b8813c9a3e941bb8a6d20c8.jpg",[14,249,250],{},"换个装，换个心情脚伤未愈，赛道不平，又是背靠背……我找了太多理由，权当以赛代练，跑完就OK。",[14,252,253],{},[26,254],{"alt":28,"src":255},"/images/shares/sub-3-way-as-regular-runner/f620c8327fecd0ba81f7812e91afbb04.jpg",[14,257,258],{},[26,259],{"alt":28,"src":260},"/images/shares/sub-3-way-as-regular-runner/30c200be1ceaca741a6ea7215bbb2dfe.jpg",[14,262,263,264,267],{},"最后500米的冲刺 ",[225,265,266],{},"有时候，生活就是这样，无心插柳柳成荫。"," 不设目标的时候，竟然意外破3了。",[14,269,270],{},[26,271],{"alt":28,"src":272},"/images/shares/sub-3-way-as-regular-runner/1409ce7f84f8e7b1b3bc340e7965b754.png",[14,274,275],{},"破3后，在终点跟陌生跑友击掌握手庆祝当冲过终点的那一刻，我挥舞着双拳，为自己呐喊，为自己点赞。居然情不自禁地跟陌生跑友主动击掌庆祝了起来。",[14,277,278],{},[26,279],{"alt":28,"src":280},"/images/shares/sub-3-way-as-regular-runner/4381b348c3f15fa326722b456ec61f3b.jpg",[14,282,283,284,287],{},"桂马成绩证书（25-35KM段成绩记录不准）这就叫如释重负。这就叫“身体在地狱，灵魂在天堂”。这就叫“灵魂相似的人，总会相逢”。千言万语化为5个字，那便是：",[225,285,286],{},"终于破3了","。",[45,289,291],{"id":290},"匀速克制太太太重要了","匀速+克制，太太太重要了",[14,293,294],{},"意外，往往并不意外。我知道，世间没有无缘无故的成功。这几天我特别总结了下，尽管有诸多不利因素，但为什么还能破3呢？最关键原因，有且只有两点：",[296,297,299],"h3",{"id":298},"第一匀速巡航","第一，匀速巡航",[14,301,302],{},"如下图，桂马的5KM分段用时和配速，太丝滑了。",[14,304,305],{},[26,306],{"alt":28,"src":307},"/images/shares/sub-3-way-as-regular-runner/8406dbf31d62f4eb336bf4f91bcfcd6a.jpg",[14,309,310],{},"桂马分段用时和平均配速保持节奏，定速巡航，太太太关键了。",[14,312,313],{},[26,314],{"alt":28,"src":315},"/images/shares/sub-3-way-as-regular-runner/6339392975a1e7bf5eb8ec08d6540882.jpg",[14,317,318],{},"每公里配速表（一般上坡时稍慢，下坡时稍快）为了保持节奏感，我前10公里是坚决不进水站的。整个赛程，也只进了3次水站（到底要不要逢水站必进，因人而异）。而前几次失败，无一例外犯的错误就是先快后慢，甚至是先快后崩，毫无节奏感可言。",[296,320,322],{"id":321},"第二克制自己","第二，克制自己。",[14,324,325,326],{},"去年11月的厦门也好，今年3月19日的重庆也罢，前半程都是太兴奋，太冲动。前面冲的太快，后面就崩的太惨，特别是30公里后，无一例外都崩了。 ",[225,327,328],{},"真的要敬畏马拉松，要深刻理解，全马不是半马×2那么简单。",[14,330,331],{},"全马是42.195公里，不要拿跑30公里的跑力、配速跑42.195公里。克制自己躁动的内心，很有必要。这一次，我一直跟着破3大部队跑，一直劝自己不要单飞。直到38公里，破3大部队的大部分人都掉队了，我才上前领跑单飞。",[14,333,334],{},[26,335],{"alt":28,"src":336},"/images/shares/sub-3-way-as-regular-runner/686cd38815f9848e95e885e48a22f139.jpg",[14,338,339,340,343],{},"大部分时间是跟破3大部分一起跑的如果非要再找几点原因，那就是 ",[225,341,342],{},"平时的训练要自律、系统、刻苦","（疫情后我的训练是不够系统的，跑量也是偏少的）。",[14,345,346],{},"还有一点，这次是从A区出发。要是重庆我也是从A区出发，就不用追14公里才追上300兔子，耗了太多体力导致后面乏力了。当然，你实力足够强的话，D区也一定破3。比如这次桂马，男子冠军选手就是从D区出发的黑人。",[45,348,350],{"id":349},"别怕输我失败了3次才成功","别怕输，我失败了3次才成功",[14,352,353],{},[225,354,355],{},"马拉松是一个提升心性、磨炼灵魂的道场。",[14,357,358],{},"是它让我真真正正体会到了“失败是成功之母”、“信心比黄金更重要”、“爱拼才会赢”等等真理。自从去年11月初那次南湖破3测试赛跑出254后，我就想着正赛全马破3，甚至跟进一步。结果，一次次失败。去年11月27日，厦门马拉松，306完赛。",[14,360,361],{},[26,362],{"alt":28,"src":363},"/images/shares/sub-3-way-as-regular-runner/9d933736316bad3edae939f9c96ef93a.jpg",[14,365,366],{},"厦门马拉松成绩证书",[14,368,369],{},[26,370],{"alt":28,"src":371},"/images/shares/sub-3-way-as-regular-runner/1eb452c231aade51b30fd59382ca3944.jpg",[14,373,374],{},[26,375],{"alt":28,"src":376},"/images/shares/sub-3-way-as-regular-runner/3793d1169616aba5b5abe7d778149f44.jpg",[14,378,379],{},"在厦马今年2月19日，深圳马拉松更惨，317完赛（主要原因在于阳后几乎没怎么系统训练，月均100多的跑量也太少）。",[14,381,382],{},[26,383],{"alt":28,"src":384},"/images/shares/sub-3-way-as-regular-runner/5d33132385d511b377777ddb14b9a414.jpg",[14,386,387],{},"深圳马拉松成绩证书 3月19日，重庆马拉松，302完赛。",[14,389,390],{},[26,391],{"alt":28,"src":392},"/images/shares/sub-3-way-as-regular-runner/68076dd8e16d41b7f0383d3132c5e0aa.jpg",[14,394,395],{},"重庆马拉松成绩证书",[14,397,398],{},[26,399],{"alt":28,"src":400},"/images/shares/sub-3-way-as-regular-runner/c5d18f947e4be2063f4f6469cc39c734.png",[14,402,403],{},"在重庆失败不可怕，被失败击倒才可怕。",[14,405,406],{},"我是一个永不服输的人。每次跑前，我都会认真做攻略。每次跑后，我也会认真反省。我坚信，哪怕这次还不成功，我终会成功。不瞒大家，在本次桂马跑到37公里左右的时候，我也有些累，甚至有点想放弃，是《六项精进》救了我。那一段，我背了几遍《六项精进》。尤其是《六项精进》最后一条“不要有感性的烦恼”中的“活着就会遭遇各种困难和挫折，绝不能被它们击垮，绝不能逃避，正面面对，硬着头皮顶住。”结果，到40公里，身体突然就轻松了。最后500米，还超了几个人。",[14,408,409],{},"跑马拉松，跑的是腿，是脑，也是心。人生，何尝不是如此呢？",[45,411,413],{"id":412},"要定高目标不能太高目标","要定高目标，不能太高目标",[14,415,416],{},"这次桂马，说是偶然，却是必然。虽说赛前没定更高的明确目标，但我也是奔着破3去的。有了目标，结果才能接近目标。没有目标，必然很难有好的结果。马拉松如此，创业开公司也如此。甚至，做任何一件事都是如此。我不敢想象没有目标的一年、一月、一日。那将是多么多么浪费时光。要想取得一些成就，一定要定高目标，目标一定要量化，进行每日定课。",[14,418,419],{},[26,420],{"alt":28,"src":421},"/images/shares/sub-3-way-as-regular-runner/79187ce51c650c363a08a6d2d9ad1d99.jpg",[14,423,424],{},"每日定课，每日反思，一步一个脚印不怕大家笑话，前3次虽然都失败了，但每一次赛前半个月到1个月，我都给自己做了一本详细的小册子。每日执行，每日复盘，每日反思。也正因为如此，我才从一个跑步小白，从全马436，慢慢突破330，现在又慢慢突破了300。",[14,426,427],{},[26,428],{"alt":28,"src":429},"/images/shares/sub-3-way-as-regular-runner/8ca9ee77fc948e019c0d8db1c70eeed6.jpg",[14,431,432,433],{},"我的全马进阶之路，目标使然\n",[26,434],{"alt":28,"src":435},"/images/shares/sub-3-way-as-regular-runner/6ab2b6bd9e18f66387b9170432a36246.jpg",[14,437,438],{},"从跑步小白到大众精英选手要定高目标，但不能自不量力。如今再复盘，深深感觉到目标合理的重要性。比如去年11月底的厦门马拉松，我的真实目标其实不是破3，而是252。",[14,440,441],{},[26,442],{"alt":28,"src":443},"/images/shares/sub-3-way-as-regular-runner/d6328446301585c71e953d503f6c8317.jpg",[14,445,446,447],{},"厦马目标是252，太过自信了前半程，确实也在目标之内。但到了后面，几个桥，几个大坡，就搞崩掉了。\n",[26,448],{"alt":28,"src":449},"/images/shares/sub-3-way-as-regular-runner/64a4d3e5c38824914e80e29ec6dc1c3f.jpg",[14,451,452,453],{},"厦马前半程配速\n",[26,454],{"alt":28,"src":455},"/images/shares/sub-3-way-as-regular-runner/45abc141bc45002f72907f187f274bbd.jpg",[14,457,458],{},"厦马后半程崩的一塌糊涂说白了，还是目标的不合理，策略的不合理。以至于，本该到手的破3小金人也丢了。",[45,460,462],{"id":461},"天时地利人和缺一不可","天时地利人和，缺一不可",[14,464,465],{},"破3后，我一直在反思，该如何合理确定自己的目标，该如何去达成自己的目标。反复思考后，我以为，对于我等普通大众跑者，天时地利人和，三者缺一不可。",[14,467,468],{},"以我为例。",[14,470,471],{},"厦门，那时训练最系统，南湖破3测试赛又跑出了254的好成绩，是占了人和。但天时和地利一个都不占。气温20多度，赛道起伏大。更主要是，我是C区出发，该区域最快的兔子才315。",[14,473,474],{},"深圳，就更不用说了。天时地利人和，一个都不占。去年12月阳后就没怎么系统训练，一个月100多的跑量，天气又热，赛道也不友好。想破3？怎么可能呢，除非是奇迹发生。",[14,476,477],{},"重庆，本是很有机会的。无奈，是B区出发，跑出重围太难了。加上赛前三周，脚踝伤了，到30公里就疼的厉害。尽管赛道平坦，气温合适（10度左右），最后也只能跑出302的成绩，遗憾落败。",[14,479,480],{},"下次再跑马，在你确定目标前，你不妨也问下自己：天时否？地利否？人和否？如果天时地利人和都占了，那就只剩放开手脚拼了。如果占了2项，可以试试。如果只占1项，危险。如果三者都不占，就果断放弃目标吧。",[45,482,484],{"id":483},"下个目标国家二级运动员","下个目标：国家二级运动员",[14,486,487],{},"我深知自己几斤几两，不可能跟专业运动员比。我跑步，也不是为了能拿奖，而是为了健康的身体，自我的突破，同频的朋友。另外，也是为了提升心性，磨练灵魂，养成更加自律的生活习惯。在静（读书、书法）的同时，再找个动的爱好。选择正确的事，而不是自己喜欢的事，然后坚持它，并爱上它。当然，我也深知，破3不是我的极限，我还要更进一步。今年春节，我就给自己定了几个年度目标，其中马拉松目标就是国家二级运动员，也就是全马253以内。",[14,489,490],{},[26,491],{"alt":28,"src":492},"/images/shares/sub-3-way-as-regular-runner/4b499aedb490f5a83c3dadc57a4e35f0.png",[14,494,495],{},"今年目标是国二这个目标，留到下半年，夏训之后的10-11月。",[14,497,498],{},[26,499],{"alt":28,"src":500},"/images/shares/sub-3-way-as-regular-runner/3bb051578ab053267699d17249001bff.jpg",[14,502,503],{},"相信相信的力量我相信我一定可以，我也相信你一定也可以。人生就是一场马拉松，愿你不断突破自我，遇见更好的自己。",{"title":159,"searchDepth":160,"depth":160,"links":505},[506,507,512,513,514,515],{"id":235,"depth":160,"text":236},{"id":290,"depth":160,"text":291,"children":508},[509,511],{"id":298,"depth":510,"text":299},3,{"id":321,"depth":510,"text":322},{"id":349,"depth":160,"text":350},{"id":412,"depth":160,"text":413},{"id":461,"depth":160,"text":462},{"id":483,"depth":160,"text":484},"从全马436到破3，一位普通跑者历经3次失败终在桂林马拉松成功跑进3小时，复盘破三训练、配速策略与心态管理。",{"coverImage":216,"slug":518,"translationKey":518,"locale":172,"category":180,"date":519,"readTime":520,"author":521,"tags":523,"keywords":526,"source":535,"races":536},"sub-3-way-as-regular-runner","2026-05-09",10,{"name":522,"avatar":159},"剑康体育",[178,524,180,182,525],"桂林马拉松","大众精英",[178,524,527,528,525,529,182,530,531,532,533,534],"重庆马拉松","厦门马拉松","马拉松训练","全马300","背靠背马拉松","国家二级运动员","匀速巡航","马拉松配速策略","https://mp.weixin.qq.com/s/Hy01P4iA0E9Jp-NLK9zO_g",[537,538,539],"guilin-marathon","chongqing-marathon","xiamen-marathon","/shares/zh/sub-3-way-as-regular-runner",{"title":206,"description":516},"shares/zh/sub-3-way-as-regular-runner","Whsz1njaV0MBJs2Hwm-jyLHEv6_Sp5NtncRQO0bJc84",{"id":545,"title":546,"body":547,"description":851,"extension":169,"meta":852,"navigation":199,"path":870,"seo":871,"stem":872,"__hash__":873},"stories/shares/zh/struggling-runner-to-sub-3.md","一个跑渣的破叁之路",{"type":8,"value":548,"toc":840},[549,552,556,559,562,566,570,573,578,582,585,590,593,598,602,605,608,613,618,621,624,628,631,637,642,645,648,654,659,665,670,677,683,688,695,700,703,706,712,717,724,729,732,736,739,742,748,753,756,759,764,767,772,779,785,788,793,798,801,807,810,814,820,823,826,829,834],[14,550,551],{},"关于我的这个题目，首先必须说我没啥天赋，也不够特别努力，跑渣我真的当之无愧。但我咋也没想到我的破三之路如此坎坷，总有各种状况，运气这么差，简直无语。嗨，还是从头说起吧，那就是一个很长很长的跑步故事了，希望大家有一点耐心来看。",[45,553,555],{"id":554},"_01与跑步结缘","01.与跑步结缘",[14,557,558],{},"我小时候还是挺喜欢跑步的，小学、初中、高中经常从家跑到学校的那种，但当时对速度、距离什么的毫无概念，现在看距离也就两公里左右。重拾跑步大概2016年10月，因为当时看了一本讲跑者故事的书，叫《跑到最后是飞翔：我的跑步生活》，关雅荻、毛大庆等几位跑者精彩的各种跑步、马拉松、越野跑经历和复杂转变的内心旅途，它们重新激起了我对跑步的热情，就这样内心有了跑步的自驱力，算是人和。",[14,560,561],{},"我当时所在的公司地址在奥森附近，距离南园南门不到两公里，奥森园子大，跑道好，树木多，空气也比较好，即使北京的天气有时候雾霾也还是相对比较适合跑步的，除非雾霾很严重，所以我也算是占着地利之优。天时怎么说呢，北京的冬天经常有雾霾，所以感觉，珍惜每一个晴朗的日子，唯有跑步才能不辜负它。于是11月，我从之前一年偶尔三四次5公里、10公里的一个人瞎跑，进阶到投入较多业余时间去跑步。为了找到组织，加入咕咚上的一个北京跑团，加了跑步微信群，听跑友老大哥讲，才开始知道隔一两天跑一次，考虑周跑量、月跑量、周末长距离的事情，了解一些关于跑步的知识。这个月跑量达到了100公里，自己还第一次尝试跑了一个半马距离。",[45,563,565],{"id":564},"_02跑步闯关升级","02.跑步闯关升级",[296,567,569],{"id":568},"第一关40个赞游戏","第一关——40个赞游戏。",[14,571,572],{},"说起闯关，12月下旬，看人家在群里发那种你点一个赞我跑一公里的图片，就是朋友圈集赞游戏吧，觉得挺有意思，于是傻乎乎地也发了一个，当天一共有40个朋友点赞，我分两天完成，一天跑了22公里，休息一天，第三天是我第一次参加正式半马比赛的日子，所以剩下的18公里就算在这里了。那是一个没有中国田协认证的公园半马，我傻乎乎啥也不知道，起跑跟着人群，430配速跑了一公里多，完全超出我作为一个初跑者当时的能力，速度起这么快，然后就岔气了，特别疼，每一步都很难受，但还是不肯停，为了凑够这18公里，小步慢慢颠，剩下的时间只能强忍着疼痛六分多慢跑，完全没办法恢复到个人之前舒服的五分多配速，最后不到1公里了才感觉恢复正常，可以跑快一点，临到终点，音乐响起，心情一下激动起来，还来劲稍微冲刺了一把，以2小时05分52秒完赛，比我之前自己跑的半马慢了10分钟，但觉得参加比赛挺有意思。这是我的第一关——40个赞游戏。",[14,574,575],{},[26,576],{"alt":28,"src":577},"/images/shares/struggling-runner-to-sub-3/612eb9b04948250a2d77808e241113b9.png",[296,579,581],{"id":580},"第二关330微信头像游戏","第二关——330微信头像游戏",[14,583,584],{},"2017年5月在秦皇岛参加首马，跑了352，觉得跑进330的人好厉害，然后也想通过训练跑到这么快，于是学别人，微信头像用了一个不进330不换头像的图片。",[14,586,587],{},[26,588],{"alt":28,"src":589},"/images/shares/struggling-runner-to-sub-3/e0654c8b4d9cb146e2543fb09ebd0f5d.png",[14,591,592],{},"当时觉得用这种微信头像没什么，就算简单激励自己吧，感觉330离自己也不是很远。有人觉得我有点冒进，都说破330挺难的。但我觉得我可以。夏天跑得比较多，长距离不少，下班了直接跑到奥森开练，隔一两天跑一个20多公里，也什么伤病，也不怎么累。有一天早上自己一个人在奥体中心刷圈，半马刷新PB到了138，到9月参加我的第二场马拉松，太原马拉松，比较轻松地跑了一个322，顺利换了这个头像。这是我的第二关——330微信头像游戏。",[14,594,595],{},[26,596],{"alt":28,"src":597},"/images/shares/struggling-runner-to-sub-3/a7a7f745db9f869f9c75cbc7808a23d4.png",[296,599,601],{"id":600},"第三关114个赞游戏","第三关——114个赞游戏",[14,603,604],{},"下一周的北马跑了327，也比较轻松。11月跑青岛海上马，刷个全马小PB到了319。到12月初，又参与玩了一个朋友圈集赞的游戏，一个赞五公里，一个月之内完成。",[14,606,607],{},"这回搞得有点大，算是为了刺激自己增加月跑量，因为之前月跑量最多的时候也就300公里左右，无知者无畏，傻乎乎的。结果热情的朋友们点了114个赞，就是570公里啊，我也知道这快要达到一些专业马拉松运动员的月跑量了，但坚信自己可以完成，就想挑战一下。拿着日历制定好计划，12月老老实实地跑了570公里，每周末刷一次北京三环辅路，一圈50公里，那个月刷了五次。",[14,609,610],{},[26,611],{"alt":28,"src":612},"/images/shares/struggling-runner-to-sub-3/996944dc83acf2e8b2eb94762e9f63b1.png",[14,614,615],{},[26,616],{"alt":28,"src":617},"/images/shares/struggling-runner-to-sub-3/d8a1979ae5219963e44e18e2cb57e2f3.png",[14,619,620],{},"那时候快到年底工作也比较忙，经常加班干活，通勤时间我有时候也利用上，常常下班跑回宿舍，距离倒是不太远，五六公里这样，但每周末一次刷三环真的太煎熬，完全没有训练效果，疲劳堆积无法缓解，速度很慢，以前跑步带来的快乐已经荡然无存，心里只想着把这个该死的跑量完成，把这个月熬完。直到31号最后一天了，还有70公里，我只能毕其功于一役，50+20，跑完三环再加奥体中心20公里，速度很慢，七分多，甚至八分，晚上11点了还在路上晃荡着慢跑凑距离。所幸最终还是顺利完成了这个570公里，但开始有了厌跑情绪，无所谓意义，就是消耗太大，不愿再把自己搞得太累。这是我的第三关——114个赞游戏。",[14,622,623],{},"2017年是我大规模跑步第一年，也是我跑步热情最高的时候，这一年，我把众多跑友推崇的北京二环（5月第一次，随后也跑过几次，不是很喜欢）、三环（8月刷第一次，到目前为止刷过差不多10次，是个人最喜欢的超长刷环路线）、四环（10月参加一个跑步活动解锁，只有这一次）都跑步解锁了。前三关也都在这一年完成了，真的没想到接下来的第四关通关竟然因为种种原因用了这么久……",[45,625,627],{"id":626},"_03不进300不换头像","03.不进300不换头像",[14,629,630],{},"2018年1月，参加跑团年会就被人问，有没有破三想法，以后怎么训练？那时候觉得自己一个人保持训练就好，跑到哪儿算哪儿，没什么太多追求，破三对自己来说也没什么特殊意义。2月，参加一个解锁五环的活动，跑了90多公里后天黑了一个人迷路，不想再跑，以失败而告终，这个可以以后有机会再说。到了7月，在山东海阳马拉松跑了个317。11月杭马状态差，抽筋，跑得也很差，都没进330。",[14,632,633,636],{},[225,634,635],{},"在返京的高铁上与朋友讨论那个跑圈中人至今争论不休的话题，普通人经过规律训练，能不能全马跑进三小时?"," 一直以来自己瞎跑，练得也不好，但我那时候还挺自信，觉得自己虽然很普通，如果接下来好好练一年，破三没问题。普信男，没救了。看着窗外的油菜花，青砖黛瓦，种种南国风景飞驰而过，转瞬不见，我内心有点茫然但又不服气，不长记性，一时冲动就换了之前朋友早就帮忙做好的微信头像，不进300不换头像，开始进入了第四关。",[14,638,639],{},[26,640],{"alt":28,"src":641},"/images/shares/struggling-runner-to-sub-3/64a079cd16d203c9868889d8128c1190.png",[14,643,644],{},"杭马后膝盖受伤，多方求治，吃药，做一点康复训练，跑的不多，也很慢，有时候实在想跑了就六七分慢慢摇几公里，但还是感觉膝盖疼，真的是一种折磨，想跑缺不能跑的那种痛苦好多跑友都知道的。到2019到4月，伤才算是渐渐养好了，恢复一点正常的训练，然后居然幸运地中签上海半马，比赛竭尽全力才跑了131，排名530多，正好赶上男子前600名直通上马的疫情前上马福利，于是计划上马破三，上马比赛时间正好也是11月末，在一年之限内。接下来的6月又跑了兰州和吉林，状态都不好，320多点完赛。",[14,646,647],{},"7月开始有点慌，今年要想破三，就必须好好规律训练了，但自己一个人跑，总是训练效果不太好，强度达不到。有幸参加过几次北航澡堂的每周一次的间歇跑训练，那是最纯粹的训练活动，可惜后来随着疫情开始没办法继续了。8月加入了当时的光明乐跑精英训练营，想跟着团队好好训练，到上马达成目标。在这里，结识了追随至今的田玉桥教练和许多一起训练的好朋友。团队的气氛很好，一起训练热情高涨，虽然每次跟B组总是吊车尾到掉队，但还是提高不少。跟着训练营踏实训练，到北马前，同组的队友们都积极想着北马破三，而我赛前一次满意的长距离都没有跑过，30公里还没跑进2:10，而破三的话30公里需要跑到2:07:30，所以我心里完全没有底，寻思北马时就好好跑个满意的30公里就可以了，后程看情况顺下来，破三留待上马。",[14,649,650,651],{},"北马那天天气很好，阴天，温度十多度，赛前就犯了两个大错误，一是出门竟然忘了拿提前准备好放在桌上的能量胶和盐丸，赛前觉得有点饿，吃了朋友给的一根胶救急。二是没有检查系好鞋带。比赛开始，这是我第二次参加北马，三万人一起唱国歌，从天安门出发还是挺激动，开跑后老实跟着破三小分队，415左右配速巡航，十几公里时在昆玉河边鞋带居然开一次，停下来靠边系鞋带耽误一点时间，随后又加速追上小分队，到科荟桥30公里顺利达到30公里长距离的训练目标，内心就有点松懈，一下桥，队友有人开始加速，我也跟不上，随后快到林萃桥时候，发觉小腿有一点快要抽筋，啥补给都没带，又是跟人要盐丸，然后我就掉队降速了，生怕抽筋严重摔倒在地上。随后跑到快40公里手表提示电量不足，我不知道按一下就可以，以为没电就自动关机了，就没再看，不知道40公里的用时，到终点按一下才发现还可以用，过于依赖手表没考虑体感，这也是一个教训。成绩3：01：26，心里还挺满意，对上马破三也有了一点信心。谁能想到，这次是我错过了过去几年最好的破三机会，好天气，好赛道，好队友的团队作战，却因为赛前准备不足，丢三落四，细节检查不够而失败，",[225,652,653],{},"这是我第一次破三失败。",[14,655,656],{},[26,657],{"alt":28,"src":658},"/images/shares/struggling-runner-to-sub-3/b61eca129e1343996cdb5c26f7c033a2.png",[14,660,661,662],{},"随后的上马赶上高温，中签很难，没找到可以一起跑的队友，孤军作战，分区也靠后一点，开赛就想着追上300兔子再稳着跑，前半程略紧，一直没追上兔子有点着急，虽然这回补给安排没啥问题，但天气热，出汗太多，到27公里严重抽筋，停下来扳脚趾，请志愿者喷云南白药，还是调整不过来，我有点绝望，知道今年我的破三窗口已经关上了，一年破三做不到了，后程跑跑走走，309完赛。赛后开始后悔北马的赛前准备不足，内心不够重视，意志力不够强，没有一鼓作气顶下去。",[225,663,664],{},"这是第二次破三失败。",[14,666,667],{},[26,668],{"alt":28,"src":669},"/images/shares/struggling-runner-to-sub-3/cbd81a4690738205375af7704c73031c.png",[14,671,672,673,676],{},"接下来的2020年疫情来了，从小心翼翼地戴着口罩慢跑开始，再到没人时候才摘掉口罩去跑，每个跑者都面临着新的考验。我前三季度练得还是挺好的，夏天去常营体育公园跟人跑过几次间歇，效果不错。9月中在奥森南园有老大哥带着，四分配速左右，半马跑了125以内，破三信心大增。随后的跟队训练也都不错，然后十一长假的西藏之旅十来天一步没跑，回来恢复训练，备战接下来的上马，十月底的一次间歇大课后因为回家太晚，没有",[225,674,675],{},"好好拉伸放松","，直接睡觉了。这导致我臀部右侧深层肌肉严重拉伤，折磨了我太久，跑快一点就疼，特别疼。距离上马越来越近，因为想着不能浪费难得的名额，又想破三，想尽各种办法治疗缓解，效果不是很好。",[14,678,679,680],{},"到比赛，这次上马准备比较充足，补给没啥问题，遇到一个破三的小队，他们410以内配速，我一路跟着到25公里，屁股肌肉的疼痛开始蔓延，一点点加重，配速也开始一点点往下掉，最后掉到440，实在痛苦，很无奈，到40公里如果能按照415配速跑还有破三的希望，但真的有心无力，看着别人一个个超过自己却无法找回速度，最终3：00：31完赛，距离破三只差了32秒，真是尴尬。这是",[225,681,682],{},"第三次破三失败。",[14,684,685],{},[26,686],{"alt":28,"src":687},"/images/shares/struggling-runner-to-sub-3/95640f40f896fcc73a33c857cbaab3db.jpg",[14,689,690,691,694],{},"再就是2021年一季度的寻医问药，老实看病了，停跑，打冲击波，慢跑，一点一点恢复，也比较慢。4月伤情见好，放弃了大聚会的徐州马拉松，参加了盐城马拉松，按着430配速比较轻松地跑了下来，屁股没怎么疼，属于可以接受的那种。这让我有点急功近利，又开始想着好好训练一下再次挑战破三。结果5月的北京副中心马拉松，想奔着破三目标跑，然而身体状态还是差，稳着按415左右配速半程以后，明明在努力好好跑，配速却掉到440开外，连续几公里如此，清晰的疼痛感告诉我伤病还没养好，破三根本没戏，只好沮丧地慢跑完赛。",[225,692,693],{},"第四次破三失败","，那天也是众所周知的白银事件灾难日，心情灰暗到极点。",[14,696,697],{},[26,698],{"alt":28,"src":699},"/images/shares/struggling-runner-to-sub-3/b7509c4e1955f936ff0b7b15c641e9f1.png",[14,701,702],{},"养伤，调整，到10月终于跑长距离不是很疼了，状态调整到当时最佳，35公里长距离完成质量达到预期，没有报10月15日的衡水湖，报了同一天的太原，结果太原比赛没了，接下来的北马通知今年不办了，上马中签但也因为疫情最终没有举办。尴尬了，只有衡水湖马拉松顺利举办，我却没有报名。",[14,704,705],{},"2022年众所周知，比赛很少，10月份我又把状态调整出来，但因为种种原因，北马、上马一场也没能参加，12月阳了后，身体状态恢复缓慢，跑步心率受影响也比较大，我又重新开始磨心率慢跑。",[14,707,708,709,287],{},"2023年到3月，训练也还保持不错，参加无锡马拉松，这次赛前因为围着场馆找厕所耽误太多时间，东跑西窜排队找地方，眼瞅时间快到了放弃找厕所，开始找入场口，脑子糊涂，一着急居然从最后面F区入场了，从旁边通道往前遇到阻拦，翻着栏杆过去跑掉，到A区看到蓝色的移动式厕所，才想起来入场也有厕所，真的是灭顶之灾。赶紧排队去解决一下。唱国歌了才返回人群里，也没办法找到约好的兔子朋友千朝，比赛时放弃追兔子，就按着自己节奏跑，415左右稳稳的，能量胶、盐丸补给也还没有问题，然后到33公里拐弯时地上有一个凸起的棱，我没注意一脚踩了上去，一下子小腿快要抽筋，害怕抽筋已经如同惊弓之鸟，我只好先降速调整一下，眼瞅破三时间肯定不够了，只好放弃，",[225,710,711],{},"第五次破三失败",[14,713,714],{},[26,715],{"alt":28,"src":716},"/images/shares/struggling-runner-to-sub-3/cc2e7753ade8734ffb69f51c61cdd916.jpg",[14,718,719,720,723],{},"到5月太原马拉松，老家比赛，之前两次在这里跑马都PB了，寻思这回如果能破三也不错。准备挺足的，赛前两个35公里都稳稳当当，达到心理预期，给我的信心挺足。太马路线比较熟悉，天气也是阴天，比赛时早早追上300兔子，寻思一路跟着跑就完了，谁料到了汾河东岸一路顶风，跟着兔子跑了25公里后，有一公里跑挺快406，我保守点就想降速稳着，主动掉队，然后一个人跑比较放松，有点掉速，顶风也影响比较大，那时还想着等返回对岸顺风了把速度提起来，尽量破三。结果上桥了发现提速艰难，比赛开始就有点酸疼的小腿更显沉重，跑了一公里415就开始掉速，再算时间追不回来了，干脆破罐破摔，尽管最后一公里因为有人追上来提劲跑快点，但也只是将将在305以内完赛。",[225,721,722],{},"算是第六次失败了","，很沮丧，只能厚脸皮了。",[14,725,726],{},[26,727],{"alt":28,"src":728},"/images/shares/struggling-runner-to-sub-3/04b5a65783df33b573695ed661a329a8.png",[14,730,731],{},"就这样，2023年上半赛季结束，没比赛了。今年两次换工作，找工作，5月底二阳，各种事情搞得身心俱疲，夏天6月到9月一直都练得挺差的，长距离最多25公里，搞了几次，最好一次是425配速，其余都是随性慢跑。好在每周二我们北京跑道训练营的间歇课我都尽量参加，虽然很少能按着田教练制定的课表计划不折不扣地执行，但也勉强保证了一部分的强度训练。拉胯的夏训，月跑量也只维持在300公里多点，相比去年差了很多，而且通勤慢跑较多。",[45,733,735],{"id":734},"_04魔咒终于打破","04.魔咒终于打破",[14,737,738],{},"终于要说这次在衡水湖的成功破三了。衡水湖马拉松的口碑好，赛道平坦，但之前报过没中签过，今年终于中了。我近期身体没有什么伤病影响，之前较多的慢跑也把阳康后跑步心率高的问题基本解决了，差不多恢复到430配速心率145左右的水平，就想尝试尽力好好跑，看看最近拉胯的夏训后到底可以跑啥水平。赛前有西安的热心朋友、全马240选手坤坤主动说要带我圆梦，他不远千里奔赴面基，我十分感激，也想尽量对得起这样难得的友谊和难得的相聚，积极调整备战，但还是抱着能跟他多少算多少的心态，因为赛前一个满意的30公里长距离都没有跑，赛前的那个周末只跑了一个16公里415配速+20公里带人慢跑，底气不是很足。",[14,740,741],{},"到了衡水，先在领物点那里见到了阿振。我们都是通过虎扑这个网站的跑步区认识的，挺多人，全国各地哪都有，跑步水平也都可以，为了便于交流，早在2019年10月就组了一个微信群，名字取得挺唬人，叫LoveElite有氧破三俱乐部，100多人。这次衡水只有我、坤坤、阿振三人中签来跑。阿振我是第一次见，群里平时大家聊得挺欢，到今天才见到真人，这次是他的第一个全马，他的训练量不大，但跑步能力其实挺强，半马120左右。群里骚话不断舞文弄墨的坤坤今年在武汉马拉松已见过，这次因为有事最晚到，等到他来了领物然后一起回酒店，再找地方简单吃点饭，就早点回去休息了。",[14,743,744,747],{},[225,745,746],{},"我和坤坤拼房住一个房间，这次让我见识到了他赛前的准备工作到底有多细、有多足。"," 相比我真的太马虎了，啥都没准备，就带了些盐丸，几个糖火烧，可乐，榨菜当赛前早点，还有阿振提供了三只SIS胶。坤坤肠胃不太好，晚上去药店买了山楂丸，便利店买了可乐，睡前给我吃一粒维C银翘片(助眠➕防感冒)。第二天早，坤坤给准备的泡面吃了，咖啡和红牛喝了；出发前准备了创可贴(防磨胸)我没贴、山楂丸(防撑)吃了；起跑前，两粒肠炎宁吞下(防拉胯)，还有盐丸、排酸丸吃了。还带了一个能量胶一样包装的黑科技，赛中吃防止抽筋的，但最终我没吃。下面是赛前合影",[14,749,750],{},[26,751],{"alt":28,"src":752},"/images/shares/struggling-runner-to-sub-3/08045346f17c3d484dd07a3fcda436a4.png",[14,754,755],{},"赛前，阿振在C区，起跑区和存包点都跟我俩不在一起，于是和我们早早分开。我和坤坤在A区，人头涌动中一起去存包，因为不在一个存包站，我存完包找不到坤坤了，我有点发慌，怕复刻无锡赛前找不到千朝的尴尬，扯着嗓子大声喊了好几次他名字，幸好他很快看到我重新汇合。然后去找厕所排空，慢跑热身，入场靠边做一点热身拉伸，我挡着人，让坤坤用瓶子大法再次排一次空，腿上抹了扶他林。",[14,757,758],{},"嘻嘻哈哈。定一定神，唱国歌，起跑，因为入场晚，我俩在A区后面，前面人也比较多，刚开始一两公里我跟在坤坤后面，在人群里左拐右绕，想尽快突围出去，第一公里也只有421配速，第二公里就快了，404。人少一点了就可以调整节奏好好跑了，到四公里后，就按着412左右的配速开始跑，体感还比较舒服，坤坤在我前面，从后面观看，他的跑姿很棒，这样的配速对他来说比较容易，跑起来像一只小鹿那样一跳一跳的，很轻快。我前面几公里感觉略有点紧，他快了一点，我就看表喊一下让坤坤慢一点，然后保持在412左右配速平稳前进，到补给站坤坤去拿水，直接拿瓶装水，他喝完了再递给我，所以让我节省了不少体力。当天状态也比较好，可能跟前一天休息得比较好有关系，心率较低，是我以前从来没有达到的水平，10公里后的心率不到155，然后到20公里后才超过155，不到160，心里很踏实，也觉得今天可以稳着多跑一点，但还没有非要破三的感觉，只想着继续跟着坤坤往下顺。",[14,760,761],{},[26,762],{"alt":28,"src":763},"/images/shares/struggling-runner-to-sub-3/a8a88cc01bdb889c31576a4297ce5d15.jpg",[14,765,766],{},"27公里左右，有人拍了我一下，扭头一看竟然是阿振，，身形粗壮厚实，穿着高调的肯尼亚背心，紧身半弹短裤的阿振这个重坦居然追上来了。插叙一下，真的没想到，这小子昨天夜里睡觉阴差阳错，迷迷糊糊一伸腿竟然把脚趾踢破了，就是放屁砸脚后跟的那种匪夷所思的受伤。早上我和坤坤还劝他拿了创可贴重新包扎好，他感觉比较疼，嘴上说着坚持跑完就行。我想他出发在后面，长距离也很少跑，这次脚受伤了，安全一点照着310左右跑下来就不错了，根本没想到他居然追上来了，这得是啥配速，肯定四分左右了，看他样子还是挺轻松，三人一起跑，我和坤坤压着配速，25到30公里这一段我有点吃力，呼吸略有点喘，但体感还可以。",[14,768,769],{},[26,770],{"alt":28,"src":771},"/images/shares/struggling-runner-to-sub-3/2ff6869b8e6514e4f53b7b05827d388e.jpg",[14,773,774,775,778],{},"到30公里补给站，喝完水，发现坤坤不见了，几次回头寻找，略放慢速度等他，始终没见他上来，于是我就跟着阿振跑，阿振也是遇到补给站给我递水，十分感谢阿振的接续私兔陪跑。",[225,776,777],{},"然后到35公里他说实在太疼了，要早点结束比赛，于是我目送他大步流星，像野牛一般狂奔出去，大概恢复他的四分配速吧","，我想跟上去心有余而力不足，只好按着自己节奏，尽自己的能力好好跑就是了，毕竟只剩7公里了，而且看时间破三有戏。",[14,780,781,784],{},[225,782,783],{},"我知道自己再不能错过这个绝好的破三机会，一蹴而就吧","，尽力保持配速，一公里一公里地顶下去，每过一个公里牌子都要算一下时间，知道这一公里还在415左右就很满意，提升信心。其实我发现到30公里后心率已经超过160，但没到165,35公里后就超过165了，但体感还可以，发现前面有私兔带女子跑的小队伍，尽力跟了一段，疲惫感袭来，迈不开步子，还是没跟住掉了下来，到39公里看手表心率已经到170，我得加油了，算时间破三问题不大了，内心也开始有一点激动，到40公里的时间是还不到2小时49分，剩下两公里照着4分半配速都可以破三了，在兴奋感的加持下我继续向终点冲去，41公里时候都忘了看手表时间，过了才想起来但心里也不慌了。",[14,786,787],{},"等拐过一个弯，终点的音乐越来越清晰了，原来这就是最后那条大直道了，我也看到终点拱门了，来了一点劲，重新提起了一点速度，快到终点进入两侧有广告牌的最后二百米左右，看到终点拱门上的计时器还不到3:00:00，我知道我这回真的要破三了，忍不住露出笑容，虽然眼睛有点酸，但也没有哭出来，一鼓作气冲过终点，最终净计时2:58:12。",[14,789,790],{},[26,791],{"alt":28,"src":792},"/images/shares/struggling-runner-to-sub-3/3fe351602b7d7dc938077d8330a77cc8.png",[14,794,795],{},[26,796],{"alt":28,"src":797},"/images/shares/struggling-runner-to-sub-3/890341d2913ab4cecd8abccbd80b4853.png",[14,799,800],{},"终点一堆人在那里，大家都是灿烂的笑容，激动的道贺，我故作淡定，开始看别人，有一哥们哭了，举着双手说我终于破三了，第一次破三，我跟他说我也是第一次，互相拥抱了一下，又看到一个跑步网红，大志，他也破三了，抱一下。",[14,802,803,804],{},"平息一下激动的心情，四处瞅着阿振想抱一下，没看到，于是开始等坤坤，终点的安保工作人员几次催我离开，我说我靠边站在不碍事，工作人员也没有强拉我出去，我站在不影响别人出去的广告牌边想着一定要等到坤坤，所幸很快他也回来了，302，热烈地拥抱一下，还是很激动，太感谢坤坤（没错，就是题记里说的坤坤，很快他又在南马重返245的坤坤），聊起来才知道他30公里感觉不太好，就减速了，没再跟着我和阿振。",[225,805,806],{},"240选手带我30公里，他觉得已经完成任务了，献祭自己助我破三，这是什么样的精神，乖乖！",[14,808,809],{},"我们一起离开终点那边去取存包，看到路边我认识的一个跑团老大哥在帮一个小姑娘，她在哭，抽筋了，差了30多秒没破三，我安慰她说我之前上海也是，以后加油可以破三的。帮忙扳一下大脚趾，抹了一些坤坤随身带的扶他林，看她状态好点了，我俩才离开。（这里再提一下她，虽然上月底北马一心求稳最后没掐好时间，差了8秒破三，今天三门峡顺利破三，跑了257，恭喜这个小姑娘。）",[45,811,813],{"id":812},"_05大部分人科学训练都能破叁","05.大部分人科学训练都能破叁",[14,815,816,819],{},[225,817,818],{},"总结一下的话就是，只要你身体条件没问题，也可以保证训练到位，破三其实是水到渠成的，当然最好要有一点运气，尤其是你目前真实实力也就在破三边缘，你练的水平已经远超破三了可以除外。"," 以我之前的训练水平，早该破三了，总是各种原因各种失误各种伤病，导致拖到现在。这次破三还是有点意外。赛前其实信心不足，得益于赛前较好的睡眠，坤坤安排的赛前补给极其周到，衡水平坦的赛道，凉爽舒适还下过一点小雨的天气，稳定尽责的私兔让我免上补给站节约的体力，真的可遇不可求，再次给坤坤点赞。",[14,821,822],{},"就这样，经过六次失败，第七次我终于破三了，我的第四关也终于通过了，我终于可以换掉那该死的头像了，以后再也不搞这种不怎么怎么着不换头像的事情了。",[14,824,825],{},"当然，这个并不是终点，而是新的开始。但我始终心怀感恩，真的有好多人啊。比如最开始带我进入跑圈开始了解跑步的咕咚跑团，李老师，全华哥，大鹏哥，马团，登高……大家给了我太多的帮助。比如一直支持我跑步并在繁忙工作之后还全力为我做好后勤的老婆，在这个原本对我来说只可糊口谋生的城市少了很多自卑，多了如许笃定，一起奔跑，一起干杯，有你在我身边，真的何其有幸。比如一直以来支持我鼓励我相信我的田教练，这一点点成绩实在对不住您的厚爱，在您身边真的学习了很多，比如注重训练后的保暖，比如对晨脉心率的关注，最重要的是为人处世的诸多道理，行端走正，疾恶如仇，真诚理解，让我受益匪浅。也还要感谢一路陪伴鼓励支持的朋友们，包括我们Love Elite有氧破三跑团的诸位好朋友，我们都会越来越好，继续跑下去，互相追逐，健康快乐，一起嗨皮。",[14,827,828],{},"此刻，看着新换的老照片头像，那是十年前徒步爬野山时踞坐一隅发长如草的样子，",[14,830,831],{},[26,832],{"alt":28,"src":833},"/images/shares/struggling-runner-to-sub-3/1cde22b02599da8a1d5f94e27cb95899.png",[14,835,836,837],{},"想想双十一前繁忙的工作安排，上月底需要认真检讨和总结的北马再次抽筋，心知肚明的拉胯的训练状态，苦笑一下，但接下来还是要好好训练，临阵磨枪，备战今年的收官之战——上马了。PB只是偶然，跑崩才是日常，上马会跑成什么样？",[225,838,839],{},"我不知道，我只知道，我一定会竭尽全力。",{"title":159,"searchDepth":160,"depth":160,"links":841},[842,843,848,849,850],{"id":554,"depth":160,"text":555},{"id":564,"depth":160,"text":565,"children":844},[845,846,847],{"id":568,"depth":510,"text":569},{"id":580,"depth":510,"text":581},{"id":600,"depth":510,"text":601},{"id":626,"depth":160,"text":627},{"id":734,"depth":160,"text":735},{"id":812,"depth":160,"text":813},"从首马352到7年后反复冲击破三，作者复盘伤病、训练营与北马上马杭马等关键节点，写透业余跑者的真实进阶与挫败。",{"coverImage":658,"slug":853,"translationKey":853,"locale":172,"category":854,"date":855,"readTime":856,"author":857,"tags":858,"keywords":861,"source":864,"races":865},"struggling-runner-to-sub-3","Love 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破三组委会","2026-04-28",32,{"name":854,"avatar":159},[178,859,860,529],"周末长距离","跑步闯关挑战",[178,859,862,863,191,860],"月跑量","马拉松","https://mp.weixin.qq.com/s/_A4lABJK0q1yU2NOJx_crA",[866,197,867,868,869],"beijing-marathon","wuxi-marathon","taiyuan-marathon","hangzhou-marathon","/shares/zh/struggling-runner-to-sub-3",{"title":546,"description":851},"shares/zh/struggling-runner-to-sub-3","RCOnlXid7G9QHnYXHoTo4Pavra7ZFPUwTaVc5lCE5z0",{"id":875,"title":876,"body":877,"description":1242,"extension":169,"meta":1243,"navigation":199,"path":1267,"seo":1268,"stem":1269,"__hash__":1270},"stories/shares/zh/reflections-on-running-from-a-experienced-runner.md","老司机关于跑步的思考",{"type":8,"value":878,"toc":1216},[879,884,887,890,895,900,903,906,909,912,915,918,928,931,942,946,950,953,956,959,962,965,968,971,975,978,981,984,987,990,993,996,999,1002,1005,1008,1011,1014,1017,1020,1023,1026,1029,1032,1035,1038,1041,1044,1047,1050,1053,1056,1059,1062,1065,1068,1071,1074,1077,1080,1083,1086,1089,1092,1095,1098,1104,1107,1111,1114,1117,1120,1123,1126,1130,1133,1136,1139,1142,1146,1149,1152,1155,1158,1161,1164,1167,1170,1177,1180,1183,1186,1189,1192,1197,1200,1203,1206,1208,1211],[11,880,881],{},[14,882,883],{},"对热爱持之以恒，就会在平凡生活里闪着光！如果你想去往的终点是无尽的光芒，就别让路程变得暗淡无光。尽量闪烁，哪怕微末，不得皓月，则为萤火。在对抗碎片化的时代的过程中，他们通过对自己所热爱的事情持之以恒，最终成为了平凡生活中闪光的榜样！---《三联生活周刊》",[14,885,886],{},"把这段话送给“老司机”以及和他一样的人！再次恭喜老司机又一次达成自己的目标并大幅PB，下面的文字来自于他对于跑步的思考。",[888,889],"hr",{},[14,891,892],{},[26,893],{"alt":28,"src":894},"/images/shares/reflections-on-running-from-a-experienced-runner/67a011e0bb479b243e2f8c018910e326.jpg",[14,896,897],{},[225,898,899],{},"郑重声明",[14,901,902],{},"本文观点纯属个人想法，不专业，不负责，仅供参考",[45,904,905],{"id":905},"引言",[14,907,908],{},"随着2021.04.11的徐州马拉松结束，我的全马PB也到了240'08，不了解我的人说基因好、天赋好，了解我的人说高度自律。",[14,910,911],{},"但我觉得我的天赋中等、自律中上，使我进步最重要的是在每一个阶段都向更优秀的人(@默默、@海叔、@海通)学习、思考、实践。",[14,913,914],{},"跑步如此，人生亦如此。",[14,916,917],{},"如果你：",[919,920,921,925],"ul",{},[922,923,924],"li",{},"跑步了很多次，但一直感觉不到快乐，甚至跑了一场马拉松比赛也没什么感觉，那么请找一个自己喜欢的运动。",[922,926,927],{},"跑步上兴趣不大，不想付出太多的努力，那么就佛系跑步，享受过程，不要对成绩有太多的奢望。",[14,929,930],{},"不同于其他文章，本文：",[919,932,933,936,939],{},[922,934,935],{},"不忆苦思甜，不讨论自己有多难有多苦",[922,937,938],{},"不讲伤痛避免与恢复，因为本人不专业也不擅长",[922,940,941],{},"只想做一个科代表，讲讲个人学习的经验、思考与想法，供大家参考",[45,943,945],{"id":944},"写在前面也是最重要的经验","写在前面，也是最重要的经验",[296,947,949],{"id":948},"不要每天跑一样的配速一样的距离","不要每天跑一样的配速、一样的距离",[14,951,952],{},"有的人每天一样的跑量、一样的配速，不仅无聊而且进步收效甚微。如果只是想强身健体，这样做无可厚非，但如果想提升成绩，还是不建议如此。",[14,954,955],{},"虽然垃圾跑也是跑量，但作为财富、时间不自由的我个人倾向于选择更有效率的跑步方式。我理解的跑步训练就像一个弹簧，刺激->恢复->刺激->恢复，如此反复会非常有效。",[296,957,958],{"id":958},"该慢慢该快快",[14,960,961],{},"轻松跑就是轻松跑，轻松跑的目的是让身体恢复，千万不能跑的太快，即使你当时的状态很好，也不要加速，更不要与超过你的人较劲。",[14,963,964],{},"强度训练就要打起十二分精神，保证每一次的强度训练都是有质量的，另外千万不能落下强度训练的热身与冷身，这个非常重要。",[14,966,967],{},"长距离跑就是要保证持续输出能力，中间尽量别停，就算中间停下来喝水，也不要太久。",[14,969,970],{},"每次跑步前想想今天跑步的目的（划重点，@海通 名言），保证每一次训练的质量，今天的目的是恢复，是速度，还是耐力？带着目标去跑，不要轻易改变初衷。",[296,972,974],{"id":973},"课表是死的人是活的海通-名言","课表是死的，人是活的（@海通 名言）",[14,976,977],{},"状态不好是大家都会遇到的事情，训练尽力就好，状态差可以稍慢点/减组数/减距离。",[14,979,980],{},"一次训练达不成目标没有关系，着眼于一个训练周期，某一次训练是否达标就显得不是那么重要了。",[14,982,983],{},"所以不要气馁，跑步不像工作，跑步很简单，只要坚持努力，总会见到效果。",[296,985,986],{"id":986},"原因和结果不要本末倒置",[14,988,989],{},"前后脚掌落地、摆臂、各种姿势跑法，穿xx跑鞋提升xx秒等文章在各路公众号上反复的吸引流量与点击，不明真相的群众被忽悠的够呛。",[14,991,992],{},"比如折叠腿，有些人看到了大神们都是折叠腿，就觉得折叠腿等于快。但有没有想过，是先有鸡还是先有蛋？",[14,994,995],{},"因是跑的快，果是腿折叠。跑的慢而去强行折叠腿，浪费了多少能量？在奥森里看到很多人速度不快，脚使劲向后蹬，小腿叠的比较高，真的很浪费、效能很低。",[14,997,998],{},"刚接触跑步的朋友，我都告诉他们先别考虑该如何做出优美的跑步动作，而是倾听身体的反馈，在跑步中找到让你舒服的姿势。",[14,1000,1001],{},"很多事情都请自己思考一下，不要盲目的追从。人与猴子的区别是什么？除了会使用工具，另外一点就是有更深刻的思考。",[45,1003,1004],{"id":1004},"不同阶段的瓶颈突破",[296,1006,1007],{"id":1007},"破330-堆跑量",[14,1009,1010],{},"一般来说，男子sub330/女子sub400，不需要各种花式课表，先堆跑量即可。",[14,1012,1013],{},"月跑达到200km+，持续2个月+，不需要练任何速度，符合刺激->恢复的反复流程，就问题不大了。",[14,1015,1016],{},"比如最近我给母亲安排的赛前1个月课表是8km/15km/8km/15km/8km/21~30km，我母亲58岁，只有广场舞基础，赛前认真备战一个月，成绩是400。",[14,1018,1019],{},"我从小就和任何运动没什么关系，纯堆跑量跑到了317，当时赛前3个月的跑量大概是200/200/300km。",[296,1021,1022],{"id":1022},"破3-加节奏跑",[14,1024,1025],{},"我在突破sub330达成317后遇到了瓶颈，加入了节奏跑训练，配速通常是马拉松配速或者比马拉松配速稍快一点点，距离通常是10-16km，一周一次。",[14,1027,1028],{},"那时候基本跑的都是节奏10-12km，成绩到了259，当时赛前2个月的跑量大概是300/320km。",[296,1030,1031],{"id":1031},"加间歇",[14,1033,1034],{},"我觉得多数人在跑步上的速度都比较够用，有的人不加间歇也很强，但我属于速度很差的人，所以在破3前后的训练周期中加入了间歇训练。",[14,1036,1037],{},"间歇由初期的短间歇多组到赛前的长间歇少组，不同周期的目标也是不同的，初期主要提升速度，后期兼顾速度与耐力。",[14,1039,1040],{},"间歇训练最重要的就是不要跑的过快！不要跑你控制不了的配速！这不是百米赛跑！（原谅我用了感叹号，因为见的太多了）",[14,1042,1043],{},"跑一个你身体姿势不至于变形、每一组不能掉速、组间恢复时间不要太长、很难受但能忍受的速度，一定要在间歇跑中找身体的节奏感。",[296,1045,1046],{"id":1046},"加热身操",[14,1048,1049],{},"每一次强度训练的热身后，一定要做热身操，这个真的是非常重要。即使当天感觉自己状态很差，但做了热身操后就觉得自己特别强（@海通 名言）。",[14,1051,1052],{},"我在最近的两个月训练周期中加入了热身操，每次5分钟左右，会做垫步绕肩、开合跳、三步抱膝/快抬、垫步/直膝踢腿、交叉步、冲刺跑等等",[14,1054,1055],{},"以前每次热身后直接开始强度，间歇的第一组/节奏跑的前2公里总是跑不到目标配速、很累、身体不适，但是做了热身操之后，这些烦恼再也没有了。",[296,1057,1058],{"id":1058},"加力量训练",[14,1060,1061],{},"从小就和运动无关，所以我的腰腹核心力量、腿部力量都很差，以往在30公里之后腰就会撑不住，就会开始双手叉腰继续跑，被朋友戏称为叉腰跑法。",[14,1063,1064],{},"最近两个月每周6次力量训练，每次15-20分钟，主要练习腰腹、腿部的力量，这次马拉松全程没有叉腰，腰腹毫无酸软疲惫、无法支撑的感觉。",[296,1066,1067],{"id":1067},"加跳绳",[14,1069,1070],{},"跳绳对小腿力量、脚掌都有非常好的作用，越野跑大神向付召在一次采访中说她在疫情期间保持了跳绳。",[14,1072,1073],{},"我的小腿力量一直是薄弱，现在也一直有伤，所以最近两个月也保证了每周4次，每次15-20分钟的跳绳。",[14,1075,1076],{},"以前每次跑量达到400km+通常都会瘸了，这次在瘸的边缘，没彻底瘸掉，相信也有跳绳的功劳。",[296,1078,1079],{"id":1079},"交叉训练",[14,1081,1082],{},"对于跑步来说，同样的训练时间用来跑步是最有效的（对比游泳、自行车、跳绳等其余运动方式）。",[14,1084,1085],{},"但遇到伤病期、瓶颈期，就得想想如何转变策略了。邓国敏在一次采访中，说他以前怎么努力都跑不进230，但跑越野之后就很容易的跑进了230。",[14,1087,1088],{},"人体就是很神奇，有很多事情也很难科学的解释，每一个个例也各不相同，所以不要气馁，换个方式交叉训练，说不定就会更有效的突破瓶颈。",[14,1090,1091],{},"遇到伤痛的时候更适合的方式是减量/改变训练方式，但我个人比较轴，每次即使有伤痛也会坚持训练，有的时候伤痛慢慢恢复了，有的时候练着练着就瘸了。",[14,1093,1094],{},"但无论哪种方式，只要坚持训练，你就会变得更强。",[45,1096,1097],{"id":1097},"关于课表",[14,1099,1100,1103],{},[225,1101,1102],{},"划重点","：所有的课表、训练方式都不能完全适用于所有人，最重要的是找到适合自己的。",[14,1105,1106],{},"讲一讲我跑过的课表们：",[296,1108,1110],{"id":1109},"爱上跑步的13周","《爱上跑步的13周》",[14,1112,1113],{},"@豆瓣 上搜来的",[14,1115,1116],{},"刚开始跑步没多久的我就遇到了伤痛，跑步500米之后小腿胫骨就会酸疼难忍，直至7公里之后才逐渐恢复，每一次的跑步都是煎熬。",[14,1118,1119],{},"回到起点，我开始练习这本书的课表，从跑1分钟走2分钟，到跑2分钟走1分钟，最终达成可以跑完10公里，真的是对于毫无运动基础的我非常适合。",[14,1121,1122],{},"我大概练习了10周的课表，之后虽然胫骨还是会痛，但是疼痛的程度与时间都减少了很多，好歹可以不那么难的坚持跑步了。",[14,1124,1125],{},"对于大体重、无运动背景的朋友们，我强烈建议阅读此书",[296,1127,1129],{"id":1128},"advanced-marathoning","《Advanced Marathoning》",[14,1131,1132],{},"@海叔 推荐给我的，以下此书简称阿妹",[14,1134,1135],{},"随着堆跑量堆到了PB3‘17，成绩也遇到了瓶颈，阿妹是真正意义上的课表，这份课表从周跑量53公里到137+公里都有覆盖，我当时跑的是周跑88公里的组别。",[14,1137,1138],{},"第一次接触课表、执行课表，伤痛也是在所难免的，我成功在练了两个月之后瘸了，瘸了的原因有二：一是基础薄弱突然上大跑量，二是我比较轴、遇到伤痛不会调整。",[14,1140,1141],{},"之后就再也没跑过阿妹了，没跑的原因不是瘸了，主要是课表在周中有大跑量、每周课表的结构还会有所变化，我当时在没有充足的时间与精力。",[296,1143,1145],{"id":1144},"hansons-marathon-method","《Hansons marathon method》",[14,1147,1148],{},"@海叔 推荐给我的，以下此书简称汉森",[14,1150,1151],{},"这份课表我大概跑了一年左右，每周的课表结构也比较简单，基本就是一周6跑、3强度（间歇/节奏/长距离）。",[14,1153,1154],{},"值得一提的是这份课表会在周第5日的轻松跑距离加长，周末的长距离通常不会超过26公里，缘由据作者所说是前一日距离较长，第二日模拟马拉松的后半部分。",[14,1156,1157],{},"其余详细不再赘述，但强烈推荐阅读此书。",[296,1159,1160],{"id":1160},"汉森的一种变种",[14,1162,1163],{},"@通神 起的名，从北京耐克黑马那里学习来的",[14,1165,1166],{},"这种课表是我目前长期在坚持的，对我很有效，很适合我。感觉很像汉森，细节上有一点不同，也是一周6跑/3强度（轻松->间歇->轻松->节奏->轻松->长距离），弹簧式压榨恢复反复，简单总结下：",[14,1168,1169],{},"轻松跑：轻松慢跑，主要目的在于强度间的恢复与状态维持",[14,1171,1172,1173,1176],{},"间歇：从前期的400m",[220,1174,1175],{},"12速度提升，到赛前的5000","2速度耐力兼顾，主要提升速度能力",[14,1178,1179],{},"节奏：从前期的8km到后期的16km，跑目标马拉松配速，慢慢找到、适应目标马拉松的配速，并提升持久力",[14,1181,1182],{},"长距离：从起前期的20km到后期的32km，配速一般比马拉松配速慢40-60s，主要提升长距离耐力",[296,1184,1185],{"id":1185},"关于课表的好坏",[14,1187,1188],{},"我问别人要过课表，也有人问我要过课表，课表不分好坏，重要的是理解课表背后的逻辑，找到适合自己的训练方式，然后坚持下去。",[45,1190,1191],{"id":1191},"关于比赛日",[919,1193,1194],{},[922,1195,1196],{},"想清楚目标",[14,1198,1199],{},"上来就百米冲刺谁都会，但马拉松比的不是前一百米，而是42.195公里。训练周期中可以根据水平不断调整目标，但赛前一定要定位清楚目标。",[14,1201,1202],{},"比如争300保305，那你的速度范围应该是415-423。如果跑的过于兴奋，配速超过了410，而又不尽快调整，那么大概率会跑崩。当然，如果你认为崩了就崩了，不破3便成仁，那也可以。",[14,1204,1205],{},"最后，感谢一路带给我成长的朋友们，不一一列举了，都在心里，比心。",[888,1207],{},[14,1209,1210],{},"三餐四季五谷杂粮七情六欲，平凡的我们都说人生是一场冒险，对我而言，也许也是对大多数人而言不是什么冒险，而是一股莫之能御的洪流，这洪流裹挟着我们向前，身不由己且无能为力，我们都在选择用不同的方式来对抗这洪流，有幸和老司机选择了同一种“用力奔跑\",无疑他是做的最好的那一种人，感谢他的分享也再次祝贺达成阶段目标！",[14,1212,1213],{},[26,1214],{"alt":28,"src":1215},"/images/shares/reflections-on-running-from-a-experienced-runner/742a61f2200b3169af7948aaaeec9833.jpg",{"title":159,"searchDepth":160,"depth":160,"links":1217},[1218,1219,1225,1234,1241],{"id":905,"depth":160,"text":905},{"id":944,"depth":160,"text":945,"children":1220},[1221,1222,1223,1224],{"id":948,"depth":510,"text":949},{"id":958,"depth":510,"text":958},{"id":973,"depth":510,"text":974},{"id":986,"depth":510,"text":986},{"id":1004,"depth":160,"text":1004,"children":1226},[1227,1228,1229,1230,1231,1232,1233],{"id":1007,"depth":510,"text":1007},{"id":1022,"depth":510,"text":1022},{"id":1031,"depth":510,"text":1031},{"id":1046,"depth":510,"text":1046},{"id":1058,"depth":510,"text":1058},{"id":1067,"depth":510,"text":1067},{"id":1079,"depth":510,"text":1079},{"id":1097,"depth":160,"text":1097,"children":1235},[1236,1237,1238,1239,1240],{"id":1109,"depth":510,"text":1110},{"id":1128,"depth":510,"text":1129},{"id":1144,"depth":510,"text":1145},{"id":1160,"depth":510,"text":1160},{"id":1185,"depth":510,"text":1185},{"id":1191,"depth":160,"text":1191},"一位跑者在徐州马拉松PB后复盘多年训练思考，分享如何在不同阶段向高手学习、优化课表，并在跑步中实现持续进步。",{"coverImage":894,"slug":1244,"translationKey":1244,"locale":172,"category":1245,"date":1246,"readTime":1247,"author":1248,"tags":1250,"keywords":1255,"source":1264,"races":1265},"reflections-on-running-from-a-experienced-runner","跑者经验","2026-04-24",14,{"name":1249,"avatar":159},"正大前",[1251,1252,1253,1254],"徐州马拉松","精英跑者","马拉松训练课表","马拉松比赛准备",[1256,1257,1258,1109,1259,1260,1261,1262,1263],"跑量","比赛成绩提高经验","不同阶段的训练突破","高级马拉松训练","汉森马拉松训练","耐克黑马营","比赛日如何跑","向更优秀的跑者学习","https://mp.weixin.qq.com/s/QxJLJhL1v450UkTvwELZKg",[1266],"xuzhou-marathon","/shares/zh/reflections-on-running-from-a-experienced-runner",{"title":876,"description":1242},"shares/zh/reflections-on-running-from-a-experienced-runner","Jm2SgBTmfLDSkfE6nnuvbp9t8Qnz6bFI8bH3KvZxdBU",{"id":1272,"title":1273,"body":1274,"description":1523,"extension":169,"meta":1524,"navigation":199,"path":1543,"seo":1544,"stem":1545,"__hash__":1546},"stories/shares/zh/what-i-did-to-break-3.md","全马破三，我做了什么",{"type":8,"value":1275,"toc":1521},[1276,1281,1284,1287,1292,1295,1298,1301,1304,1306,1309,1312,1315,1318,1323,1328,1331,1334,1339,1342,1347,1352,1355,1358,1361,1364,1367,1370,1375,1378,1381,1384,1387,1390,1395,1398,1401,1404,1407,1410,1413,1416,1421,1424,1427,1430,1433,1436,1439,1444,1447,1450,1453,1456,1459,1462,1465,1468,1471,1474,1477,1480,1483,1486,1489,1492,1495,1498,1501,1504,1507,1510,1515,1518],[11,1277,1278],{},[14,1279,1280],{},"作为从2017年就跑进330的老精英的跑者，我自认为是资深跑者，目标自然是破三。然而从一开始我就知道，这必然是一个艰难的过程，需要常年坚持系统规律的训练，好在通过几年的努力，我坚持下来了，成绩也是一次又一次在起伏中提升，最终在2020年10月11日成功实现破三。",[14,1282,1283],{},"日本作家村上春树，在坚持跑步三十多年的时候，写了《当我谈跑步时，我谈些什么》一书。我全马破三，都做了什么……",[14,1285,1286],{},"2020年10月11日下午，我进行了一个全马测试，成功跑进了三小时，实现了破三目标，内心无比激动，决定写个总结来纪念一下这对于跑者来说，十分重要的里程碑。",[14,1288,1289],{},[26,1290],{"alt":28,"src":1291},"/images/shares/what-i-did-to-break-3/b2bb4d34ae516ba69c30df996c2360e1.jpg",[14,1293,1294],{},"破三，也就是全程马拉松能跑进三小时（300），是很多业余跑步爱好者的终极目标，也是大部分跑步爱好者一辈子也实现不了的愿望。",[14,1296,1297],{},"在2017年我刚开始搞马拉松训练时，据说全国业余跑者中全马能跑进3小时的不足1000人，国家二级运动员标准也仅仅是3小时10分。菏泽绝大部分跑友只是冲着3小时30分（330）这个成绩而跑的，在当时，能达到330这个成绩的跑友是绝对的精英，在各种比赛中站在A区率先起跑，参加大多数比赛免于抽签（直通）。",[14,1299,1300],{},"随着全民运动的开展，社会、政府、国家在运动健康领域的宣传和投入越来越大。人民大众对体育锻炼的热情也越来越高。而跑步作为最简单的运动方式发展迅速，全国各地组织的大大小小的跑步比赛，每年都几倍的速度增长，参与到马拉松训练的人口也是越来越多。民众跑步的整体水平迅速提高也是顺理成章的事了。",[14,1302,1303],{},"最终，马拉松二级运动员的标准也提高到了2小时53分，精英的标准也有提高到300的趋势了。越来越多的跑者不再满足于330的老精英标准，而是瞄准300这个绝对精英标准，甚至是253这个新的国家二级马拉松运动员标准了。",[14,1305,1280],{},[14,1307,1308],{},"回顾自己的马拉松训练历程，我都做了些什么？哪些是经验，那些又是教训？如果再重来一遍的话，我是不是可以做得更好？这都需要总结，是对自己将来训练的促进，也是对往事的怀念吧。",[14,1310,1311],{},"2017年下半年，我从部队转业回到家乡曹县，在人民公园偶遇了周中涛大哥和朱付新。三个人一起训练，初步有了参加马拉松比赛的想法。当时的想法也很简单，就是能完赛。由于自己在部队时五公里的成绩是19分20秒的，在十几公里距离上的训练中很快就适应了。八月份就自测完成了半马，用时一小时50分左右。",[14,1313,1314],{},"2017年10月份参加了菏泽市企业华阳房产组织举办的第二届半马比赛用时一小时34分钟左右完赛。接下来的几个星期，我在曹县人民公园自测了几个全马，最快3小时23分。",[14,1316,1317],{},"11月参加了2017年青岛马拉松和2017年济宁环太白湖马拉松两个全马比赛，成绩分别是323、326。",[14,1319,1320],{},[26,1321],{"alt":28,"src":1322},"/images/shares/what-i-did-to-break-3/5b29ae367c38a044502f84dbbd7b3b44.jpg",[14,1324,1325],{},[26,1326],{"alt":28,"src":1327},"/images/shares/what-i-did-to-break-3/81d91b34b1861764745103dc7d47de86.jpg",[14,1329,1330],{},"之后，我为长距离的奔跑着了迷，几乎每星期都要围绕菏泽城跑上一圈，距离至少是42公里，经常是跑到50多公里。",[14,1332,1333],{},"2018年1月14日，我参加了菏泽市政府组织的徒步大赛，赛道距离大概在12公里。我居然夺得了第3名。站上了领奖台，市体育局局长握着我的手说，你们是城市的英雄！那一刻，我真的觉得自己很了不起。",[14,1335,1336],{},[26,1337],{"alt":28,"src":1338},"/images/shares/what-i-did-to-break-3/0ed48d54d9621f94025654b8d3126d93.jpg",[14,1340,1341],{},"2018年我又跑了几场比赛，菏泽半程马拉松，1小时29分58秒，3月份郑开马拉松，3小时16分，9月份日照马拉松，3小时15分。",[14,1343,1344],{},[26,1345],{"alt":28,"src":1346},"/images/shares/what-i-did-to-break-3/db1b17d30dc4e435e8185eacae0f210f.jpg",[14,1348,1349],{},[26,1350],{"alt":28,"src":1351},"/images/shares/what-i-did-to-break-3/982755fab108f3ffbf674d954fb25054.jpg",[14,1353,1354],{},"2018年11月，东明马拉松，我有点膨胀了，准备冲进310这个国家马拉松二级运动员标准，却以3小时33分的成绩完赛，崩得一塌糊涂。",[14,1356,1357],{},"2019年菏泽马拉松，我再次冲击310，又一次以322的成绩败下阵来。2019年4月北京半马，1小时27分创造自己的半马最好成绩。",[14,1359,1360],{},"2019年夏天，我开始尝试间歇训练，10公里自测突破了40分。",[14,1362,1363],{},"参加2019年文昌湖半程马拉松，该比赛虽然赛道坡度很大，但我跑得很平稳，平均配速409。紧接着参加齐河半程马拉松127。",[14,1365,1366],{},"参加单县10公里比赛，用时39分26秒，该比赛被组委会误发了第3名的牌子，最后确认是第5名，错失了第二次站上领奖台的机会。",[14,1368,1369],{},"2019年11月，我参加了东明马拉松，以307成功突破国家二级马拉松运动员老标准。",[14,1371,1372],{},[26,1373],{"alt":28,"src":1374},"/images/shares/what-i-did-to-break-3/d8fc0b6513988bde0c37edb0f99313dd.jpg",[14,1376,1377],{},"紧接着参加了济南马拉松、上海马拉松，没能实现再突破，以316、318完赛。",[14,1379,1380],{},"2019年夏天，我托好友于祥英帮我购买了阿迪达斯takumi跑步鞋，第一次穿上了正品运动鞋，感觉到还是好装备更能带来稳定的发挥。",[14,1382,1383],{},"间歇训练的体验，也让我意识到不同方式的训练，更能提高不同专项能力。通过偶然的机会，加入了无疆破三群，了解到了更多的跑步知识，见到了更多高手的日常训练。每周间歇训练、高强度节奏跑、长距离慢跑三种方式成为了我的跑步必修课。",[14,1385,1386],{},"2020年元旦，聊城半马我PB126，也中签无锡马拉松，正当准备进一步突破的时候，新冠肺炎疫情让我参赛的想法变成了泡影。",[14,1388,1389],{},"原本14天的封闭值班模式，也一变再变，毫无征兆的造成了我和同事们两个多月的与世隔绝。",[14,1391,1392],{},[26,1393],{"alt":28,"src":1394},"/images/shares/what-i-did-to-break-3/3e7255cf5aed8ec36f99fc563c5d45d3.jpg",[14,1396,1397],{},"2020年春节刚过，新冠疫情肆虐，武汉封城。全国监管场所执勤模式统一改为14+N+N。作为年轻一代、有追求、想进步的监狱干警，首先进入狱内封闭值班，义不容辞。这次疫情的突然出现，大家都联想到了2003年的非典疫情，然而它的严重性远远超出了大家的想象。正当我们封闭满14天，准备换防之时，湖北、浙江、山东3个省份5个监狱发生了罪犯感染疫情，司法部下达了停止轮换的决定。",[14,1399,1400],{},"显然，我们对封闭执勤的困难准备是不充分的。作为一个跑步爱好者，我更是有点懵了。都说跑步是最简单的运动，一双鞋就可以展开训练。话虽这么说，但要想获得好的体验，一些装备还是能发挥很大作用的。当然有些传奇跑者的存在，像郓城晁国瑞，穿拖鞋全马PB249，还在跑北京马拉松时，被央视捕捉到了穿拖鞋跑马拉松的镜头，各大媒体争相采访报道，北马“拖鞋哥”的名号传遍全国。",[14,1402,1403],{},"在马拉松赛道上，还有大量的赤脚跑者，也有个别的西装皮鞋跑者。还有的人皇袍加身，也有孙悟空、猪八戒等卡通形象的扮演跑友。这些看似轻松愉快的马拉松参赛者，其实都是能力超强的大神，不是一般人能轻松模仿得来的。",[14,1405,1406],{},"作为普通跑步爱好者，我还是更相信科技的力量，基普乔格全马破2行动，除了脚穿数千元一双的Nike碳板鞋，更有引导车配速射线，还有8人一组的兔子，全程轮流破风。",[14,1408,1409],{},"科学技术的发展更能够帮助人类实现突破，是不争的事实。",[14,1411,1412],{},"然而，原本为14天的封闭值班所做的准备，我并没有携带支撑规律系统的跑步训练的装备，没有带跑步鞋，也没有带速干衣，甚至都没有戴跑步手表。隔三差五的穿着执勤鞋，冬季警服和大檐帽，活动个30分钟草草了事，是我的训练节奏。",[14,1414,1415],{},"随着轮换的遥遥无期，我开始慌了，我发现我的体重上升了许多，这是我所不能接受的。在我的心目中，我一直是从前那个少年，还没有做好成为油腻中年大叔的准备。",[14,1417,1418],{},[26,1419],{"alt":28,"src":1420},"/images/shares/what-i-did-to-break-3/8483e27847d5c6232bdc41ce3ac2cbb4.jpg",[14,1422,1423],{},"于是，我重新规划了我封闭值班期间的训练生活。决定先从慢跑减肥开始，一旦停训时间过长，重新开始的过程总是十分痛苦的。首先训练时间的保障就是最大的问题，因为封闭值班的警力只是全员的1/3，这意味着，我们的工作量要比正常值班的工作量大得多。更何况当时是战时，比平时的要求更高，休息的时间自然比平时少了太多，还有就是夜班时间更长，频率更高，每天的精神状态也变得很差。",[14,1425,1426],{},"但热爱一件事情，一切都不是问题，很快我恢复了十公里跑，经过几个星期的调整。连续奔跑10多公里变得轻松起来，但速度却慢了许多。别说十公里跑进40分钟了，就是每公里跑进4分钟都很吃力。就这样在恢复训练的封闭状态下，时间过得稍稍快了些，心态也慢慢变得平和，体能也足够连续奔跑20多公里了。但是，每一次长距离训练过后，一身警服被汗水完全浸透再风干，全身的汗渍把藏蓝染成了花白。",[14,1428,1429],{},"终于熬到了换防的日子，一双执勤鞋被穿出了十几个大洞，但它成功完成了使命，陪我度过了最为艰难的时光。",[14,1431,1432],{},"一个月的居家休息转瞬即逝，告别老婆孩子，重又开始了封闭的漫长煎熬，先是在酒店里隔离观察14天，不能跑步。我不敢闲着，室内折返跑、原地跑、箭步蹲、蛙跳、鸭子步等等腿部力量专项训练，天天搞得不亦乐乎。",[14,1434,1435],{},"然而，这些室内训练并没有阻止我室外跑步能力的倒退。进入值班阵地，工作之余，尽管我换上了跑步鞋，穿上了速干衣，戴上了智能手表。但是，简单的跑个10公里，心率居然高的吓人。这时我才明白，重新开始，又是我唯一的选择。有了上一次艰难处境的经验，再次封闭值班的我淡定了许多。间歇跑、高强度节奏跑、长距离慢跑、专项腿部力量训练等等。这些跑步相关训练占满了我的休息时间。很快，一个月时间过去了，又迎来了轮换。回到家后，我搞了个十公里自测，居然轻松跑进了39分钟，这大大出乎了我的意料，因为这个成绩是全马破三的一个基本指标。在家休息期间，我又测试了半马，1小时27分完成，并不理想。我明白，自己的训练并不系统，30公里以上的长距离训练的缺失，造成我的有氧耐力跟我的跑力值并不匹配。",[14,1437,1438],{},"又是几度轮换，复工复产后，值班压力越来越大，工作任务也愈加繁重。但跑步训练对我来说，非但没有难以坚持，反而是缓解我压力的最佳调剂品。",[14,1440,1441],{},[26,1442],{"alt":28,"src":1443},"/images/shares/what-i-did-to-break-3/0f7ffaef220b49400970ed32f1dfcea6.jpg",[14,1445,1446],{},"跑步让我为之疯狂，为之陶醉。但沉溺于跑步的做法还是让我付出了一定的代价。频繁的夜班，繁重的公务需要处理，所剩的时间本就不多，我却任性地增加了训练时间，提高了训练强度，最终身体透支，发出了严重警告，伤风感冒让我的身体踩下了刹车键，所有训练不得不停止。",[14,1448,1449],{},"有了这次教训，我变得理性了，认清了凡事过犹不及的道理。训练的最终目的是为了让工作、生活更和谐。没有了出色的工作和舒适的生活，训练将毫无意义。我合理设置训练强度，确保每天能量饱满，富有精力应付各类事务。",[14,1451,1452],{},"又一次轮换居家休息时。测了一次10公里，38分22秒，破三的信心更足了。",[14,1454,1455],{},"用4分配速跑了两次15公里都完成的很轻松，最后一次还跑进了59分钟。",[14,1457,1458],{},"长距离训练，我选择了以时间为单位，先是轻松90分钟跑，再是适应2小时跑，到最后连续2个半小时跑也不费劲。",[14,1460,1461],{},"绝对速度、速度耐力训练方面，我也没有放松，利用几个星期的时间，先是进行200米间歇30组，400米间歇20组，配速在3分20秒左右，后是1000米间歇10组，2000米间歇6组，配速在3分30秒左右。",[14,1463,1464],{},"期间的1000米跑，还经常跑到3分15秒左右，这又是让我十分惊讶的成绩。因为我在2003年大学一年级上学期期末体育测试时，在学院篮球班排名第一，用时3分20秒。我竟然在人到中年之时，打破了自己17年前正值年少时的1000米记录。",[14,1466,1467],{},"我觉得，挑战全马300的时候到了，时间定在2020年10月11日早晨。但是生活又一次和我开了一个玩笑，10月10日轮到我值班，往狱内运送原料时，一不小心被平板推车的车轱辘轧住了一只脚，脚趾甲血淋淋的，足弓貌似也受伤了，霍霍的疼。心想完了，不但原计划的全马测试要泡汤，还可能又有停训的必要，我甚至在心里默念，千万不要留下残疾啊，毕竟那一平板推车的原料有几千斤重，轧在脚上，怎能不让我绝望？",[14,1469,1470],{},"休息了一晚上，脚居然没有出现肿胀，活动了一下并没有太大的不适，所以决定把全马自测推迟到当天下午。",[14,1472,1473],{},"10月11日下午2点过后，我就开始了准备工作，因为稍微有点小雨，就没有选择穿背心，而是穿上了速干短袖T恤，戴上了一副自己比较喜欢的护臂，穿上1分竞速短裤和毛巾料的马拉松运动袜，戴上小腿套，穿上了特步160X跑步鞋，这是一款国产的马拉松碳板鞋，经多次试穿，稳定性非常好。准备了一瓶纯净水，一玻璃杯水冲进两袋固体饮料宝矿力水特，吞了3个能量胶带，带上了2个能量胶，和2个盐丸，来到了我的自测跑道上。",[14,1475,1476],{},"这个跑道是在我家小区门口，共2.17公里，路面都是2年内新修的柏油路。我把水、固体饮料、盐丸和能量胶透过一个墙缝，藏进一片废墟里。开始了热身活动，先做10个健步蹲、10个蹲跳、10个内侧压腿、10个外侧压腿、10个前踹，再做30个后踢腿30个高抬腿各2组，最后70米冲刺跑两组。开始出发，不慌不忙第一公里4分配速。",[14,1478,1479],{},"第一圈2.17公里9分内轻松完成，第2圈,也是4分出头的配速稳定完成。2圈过后把手伸进墙缝，取出纯净水，喝了一大口，大约1/4瓶。",[14,1481,1482],{},"第3圈，第4圈依然平稳。也是。4分零几秒的配速，喝了一口固体饮料，大约1/3杯，甘甜，跑起来更有劲儿了。",[14,1484,1485],{},"第5圈、第6圈依然平稳。6圈过后，手伸进墙缝，取出那2个能量胶，再去取盐丸，却够不到了，只好全身趴在地上，用手指头拔了好久才摸到，等把盐丸从墙缝里取出来时，胳膊累的想抽筋儿，吃掉了那2个盐丸，又喝掉了1/4瓶的纯净水，这一公里的配速显示5分多。不过不影响大局，前期积攒的富裕时间足够用来挥霍。",[14,1487,1488],{},"第7圈，第8圈，依然平稳，又喝了一大口的固体饮料，还是1/3杯，身体又为之一振。",[14,1490,1491],{},"过半程时，1小时27分多，满意。",[14,1493,1494],{},"10圈过后又喝掉了1/4瓶的纯净水，配速稍稍慢了一些，但仍在4分15秒以内。",[14,1496,1497],{},"12圈后，喝掉了最后一口固体饮料，感觉还算舒服地来到了30公里的关口。",[14,1499,1500],{},"14圈过后，喝掉最后一口纯净水，也失去了所有的依靠，但也感觉再无累赘，只需平稳向前，必然成功。",[14,1502,1503],{},"然而，通往成功的路并不舒服，大腿处时不时有发紧的感觉，这是抽筋的前兆，我努力调整跑姿，让自己尽量在机械的惯性下往前推进，配速降了一些，但都在4分30秒之内，完全可以接受，挺过了第16圈、第17圈。",[14,1505,1506],{},"到第18圈第19圈，迎着成功的幸福的召唤继续坚持。",[14,1508,1509],{},"最后1公里的加速，自然是喜悦的宣泄。42.20公里时，我按下了跑表结束键，2小时58分20秒，全马净时间2小时58分16秒，至此所有的付出都值得了，我的努力得到了回报。",[14,1511,1512],{},[26,1513],{"alt":28,"src":1514},"/images/shares/what-i-did-to-break-3/39704596a27dbe97227878cb8623ec9d.png",[14,1516,1517],{},"从此，在自己的心目中，我就是那个精英跑者。",[14,1519,1520],{},"玩跑步，我是认真的。",{"title":159,"searchDepth":160,"depth":160,"links":1522},[],"作者回顾自己从330精英到全马破三的训练过程，系统总结间歇、力量、月跑量与自测经验，适合目标300的业余跑者参考。",{"coverImage":1291,"slug":1525,"translationKey":1525,"locale":172,"category":1245,"date":1526,"readTime":1527,"author":1528,"tags":1530,"source":1536,"keywords":1537,"races":1541},"what-i-did-to-break-3","2026-04-21",18,{"name":1529,"avatar":159},"跑马去旅行",[1531,1532,1533,184,1534,1535],"跑进三小时","比赛直通","间歇训练","跑步必修课","力量专项训练","https://mp.weixin.qq.com/s/6aYa7CcHqAfqBYQJBtEUPw",[1531,1532,1533,184,1534,1535,178,1538,1539,1540],"马拉松训练经验","新冠肺炎疫情","全马自测",[198,197,1542],"qingdao-marathon","/shares/zh/what-i-did-to-break-3",{"title":1273,"description":1523},"shares/zh/what-i-did-to-break-3","L6or1PZHakUFgq31iQepI_sC1gKLkahx_a3bqQxU3zo",{"id":1548,"title":1549,"body":1550,"description":1677,"extension":169,"meta":1678,"navigation":199,"path":1698,"seo":1699,"stem":1700,"__hash__":1701},"stories/shares/zh/sub-3-belief-training-lessons.md","破三，是一种信仰：我在训练中悟到的真理",{"type":8,"value":1551,"toc":1670},[1552,1557,1560,1563,1566,1569,1574,1577,1580,1585,1590,1594,1597,1600,1605,1608,1613,1617,1620,1623,1626,1630,1633,1636,1639,1644,1647,1650,1653,1658,1661,1664,1667],[11,1553,1554],{},[14,1555,1556],{},"冬训期间，我认真对待每一份课表，每一次力竭时的坚持，都在为突破积蓄力量。保定马拉松赛前的一个月，龙井教练为我量身定制备赛课表：有氧跑、间歇跑、耐力跑科学搭配，我全都严格执行，不敢有丝毫懈怠。也是这个月，我的跑量来到了创纪录的372公里。",[14,1558,1559],{},"2025年4月20日，保定马拉松终点，手表计时定格在 2:59:38。从马拉松小白，到此刻成功触摸到那梦寐以求的2字头，这条赛道见证了我用汗水浇灌的蜕变之路。",[45,1561,1562],{"id":1562},"破茧的种子悄然萌芽",[14,1564,1565],{},"2023年8月，我还是个月跑量五十公里的佛系跑者，五公里能跑进23分钟，便已心满意足。9月，在奥森公园，通过车友跑团，我结识了亚新教练。亚新教练教授跑步的关键技术动作，那些新颖的名词和姿势透着专业，让我印象深刻。更让我惊讶的是，跑友们竟然在教练带领下备战马拉松。",[14,1567,1568],{},"马拉松？42.195公里！对于年过四十的我来说，这简直是天方夜谭，想都不敢想。但后来的事实证明，有些事情你没去做，不代表你不行，也许只是缺少一个机会和迈出第一步的决心。遇到亚新教练创造了这个机会，我也勇敢地迈出了这关键一步。",[14,1570,1571],{},[26,1572],{"alt":28,"src":1573},"/images/shares/sub-3-belief-training-lessons/34f07b82eff0abc4a1f5f50aecaca63b.png",[14,1575,1576],{},"从未跑过长距离的我，在教练的指导下，逐渐能跑下10公里、15公里、20公里，配速更是突飞猛进，也从5分多提升至4分多，月跑量轻松突破150公里大关。",[14,1578,1579],{},"11月12日，我首次踏上赛道，参加房山半程马拉松，以1小时36分完赛。这次突破性的经历，彻底颠覆了我对自己的认知，也让我真真切切地领悟到系统化训练所带来的质的飞跃。",[14,1581,1582],{},[26,1583],{"alt":28,"src":1584},"/images/shares/sub-3-belief-training-lessons/0e1842ae54a8a8fc853cd2b671e39221.png",[14,1586,1587],{},[26,1588],{"alt":28,"src":1589},"/images/shares/sub-3-belief-training-lessons/07f60e9398740de249f57460f53b8fa2.png",[45,1591,1593],{"id":1592},"首马燃梦310的星火点燃破三渴望","首马燃梦——310的星火点燃破三渴望",[14,1595,1596],{},"接下来的几个月，坚持训练的我跑步能力持续攀升，2024年3月跑量创纪录超过了250公里，到了用一场全马来检验训练成果的时候。",[14,1598,1599],{},"2024年4月21日的首马淮安之行，像是一场莽撞却热血的启程。赛前定下跑进330的目标，没想踏上赛道异常兴奋，加之淮安人民热情的呐喊犹如给我注入一针强心剂，我超水平发挥，最终以310完赛超额完成任务，这次的成功，点燃了我对破三的渴望。但我深知，要突破310到300那10分钟，仅凭热情难以实现，正规科学的训练才是正道。",[14,1601,1602],{},[26,1603],{"alt":28,"src":1604},"/images/shares/sub-3-belief-training-lessons/ae466f4abc490fc41b1ffb412e8e1a51.png",[14,1606,1607],{},"于是，2024年6月，我毅然投身跑步学院夏训营。在这里，与志同道合的跑友们一道，系统学习关键跑姿、落下与上拉等核心技术，每一次纠正动作，都在重塑我对跑步的认知，让步伐逐渐变得更加轻盈高效。",[14,1609,1610],{},[26,1611],{"alt":28,"src":1612},"/images/shares/sub-3-belief-training-lessons/8d99c71a30e6f90f6eb9554bfe077da0.png",[45,1614,1616],{"id":1615},"淬炼成钢两次撞墙的警钟","淬炼成钢——两次撞墙的警钟",[14,1618,1619],{},"带着夏训营的成果，我满怀信心地挑战2024年11月3日的北京马拉松。然而，前半程跑得过于激进，造成后半程体力不支跑崩，最终327完赛，破三计划遗憾落空。",[14,1621,1622],{},"2024年12月继续参加跑步学院冬训营，进一步打磨技术、积蓄力量。",[14,1624,1625],{},"紧接着 2025年1月5日的厦门马拉松，由于冬训时间不长，能力提升有限，前半程依然有点着急没把握好节奏。加上厦门多坡的赛道难驾驭，最终312完赛再次被挡在三小时门外。这两次失败犹如重锤，却也敲醒了我：原来马拉松这42公里，拼的不仅是腿脚，更是脑中的策略和心头的定力。北马后半程断崖式下跌的配速图，就是跑崩后绝望最直观的写照。",[45,1627,1629],{"id":1628},"破三","破三！",[14,1631,1632],{},"痛定思痛。冬训期间，我认真对待每一份课表，每一次力竭时的坚持，都在为突破积蓄力量。保定马拉松赛前的一个月，龙井教练为我量身定制备赛课表：有氧跑、间歇跑、耐力跑科学搭配，我全都严格执行，不敢有丝毫懈怠。也是这个月，我的跑量来到了创纪录的372公里。",[14,1634,1635],{},"比赛前夕，训练状态渐入佳境，海淀10K比赛跑进38分、半马训练跑进1小时26分、32公里长距离训练跑出负配速均速4:12，让我对即将到来的比赛充满信心！",[14,1637,1638],{},"4月20日保定比赛当天，我带着扎实的训练底气，同训练营的队友们一同踏上赛道。我暗暗告诉自己：破三在此一举，绝不能留遗憾！",[14,1640,1641],{},[26,1642],{"alt":28,"src":1643},"/images/shares/sub-3-belief-training-lessons/f670793fa103622a79bfc05eac062611.png",[14,1645,1646],{},"前10公里，我牢记教练的嘱托，稳扎稳打，将配速牢牢控制在4:20左右；10公里后，身体进入状态逐渐加速到4:10，感觉良好；32公里后，由于气温上升心率偏高，疲惫如潮水般涌来，配速渐渐掉出4:20，但过往训练的画面在脑海中闪现，破三的执念支撑着我咬牙坚持。虽然天气不那么给力，但保定人民的热情给予我无尽的力量，不破三决不罢休。",[14,1648,1649],{},"最后几公里，每一步都像踩在棉花上，又像拖着千斤坠。我死死绷住跑姿，大脑疯狂运转，心里的小算盘噼啪作响：“现在配速多少？还剩多远？平均要多少才能进三？”身体在极限边缘挣扎，脚下却不敢有丝毫怠慢，拼命按着计算的节奏去调整步伐。",[14,1651,1652],{},"最终，顶着高温几近力竭的我拼尽全力冲过终点线，用时定格在2:59:38，终于实现了梦寐以求的破三目标！",[14,1654,1655],{},[26,1656],{"alt":28,"src":1657},"/images/shares/sub-3-belief-training-lessons/717175f3f53bcd794fcb38b574326815.png",[45,1659,1660],{"id":1660},"尾声",[14,1662,1663],{},"回望这五百多个日夜，从懵懂小白到破茧成蝶，收获的不只是数字的突破，更是对自我边界的无数次跨越。",[14,1665,1666],{},"是跑步学院训练营的科学指引，是龙井教练的精准雕琢，是队友的并肩呐喊，更是自己无数个清晨黑夜的咬牙坚持，共同浇筑了这条通往‘破三信仰’的路。",[14,1668,1669],{},"未来？路还长，我将这份刻进骨子里的坚韧与滚烫的热爱，继续奔赴下一场征程。",{"title":159,"searchDepth":160,"depth":160,"links":1671},[1672,1673,1674,1675,1676],{"id":1562,"depth":160,"text":1562},{"id":1592,"depth":160,"text":1593},{"id":1615,"depth":160,"text":1616},{"id":1628,"depth":160,"text":1629},{"id":1660,"depth":160,"text":1660},"从月跑量50公里的佛系跑者，到保定马拉松2:59:38破三成功，作者复盘冬训课表、教练指导与40岁后的系统化进步。",{"coverImage":1573,"slug":1679,"translationKey":1679,"locale":172,"category":1245,"date":1680,"readTime":1681,"author":1682,"tags":1684,"keywords":1689,"source":1695,"races":1696},"sub-3-belief-training-lessons","2026-04-17",6,{"name":1683,"avatar":159},"姿势跑法",[1683,1685,1686,1687,1688],"佛系跑者","淮安马拉松","保定马拉松","破三课表",[1690,1685,1691,1692,1693,862,1686,1694],"冬训课表","奥森公园","房山半程马拉松","配速","训练营","https://mp.weixin.qq.com/s/rPTt7L8Udh3eKNS94IU4WQ",[1697,866,539],"huaian-marathon","/shares/zh/sub-3-belief-training-lessons",{"title":1549,"description":1677},"shares/zh/sub-3-belief-training-lessons","Mh2FfwtqKDMhHJt9Gg5tjwWsBRyHPNcacQzO8Pg0VL4",{"id":1703,"title":1704,"body":1705,"description":1833,"extension":169,"meta":1834,"navigation":199,"path":1855,"seo":1856,"stem":1857,"__hash__":1858},"stories/shares/zh/my-marathon-decade.md","我的马拉松十年——2026重庆马拉松赛记",{"type":8,"value":1706,"toc":1824},[1707,1712,1716,1719,1724,1727,1730,1733,1738,1741,1744,1749,1753,1756,1759,1764,1767,1771,1774,1777,1782,1785,1788,1791,1796,1799,1802,1805,1810,1813,1816,1819],[11,1708,1709],{},[14,1710,1711],{},"有没有想过人在什么时候才能成为真正的自己？我们每个人生来就是唯一不可替代的。跑步的人是真正热爱跑步的人，只不过马拉松这项运动给大家提供了一个证明自己的机会。而这个证明不是证明给别人看，我们要证明的只是自己的快乐，还有因独立而幸福的自我。",[45,1713,1715],{"id":1714},"十年","《十年》",[14,1717,1718],{},"十年之前，我不认识你，你不属于我我们还是一样...此刻，正听着Eason陈奕迅的《十年》。我知道这首歌跟自己即将要表达的东西一点关系也没有，只是字面意思而已。可是每次在写东西前，总是喜欢先给自己找点情绪罢了...",[14,1720,1721],{},[26,1722],{"alt":28,"src":1723},"/images/shares/my-marathon-decade/407977382f568d6b3caaa72b83fdf85a.jpg",[45,1725,1726],{"id":1726},"不忘来时路",[14,1728,1729],{},"现在让自己去回忆当年是怎么入的马拉松这个“坑”？确实无法回答了。如果非要讲——只能说是莫名其妙！",[14,1731,1732],{},"2016年 10月16日，是我人生中一个平凡又特别的日子。说它普通是因为一次好奇的尝试，与我尝试其他从未染指的事情没有太大区别。特别的是，它成了一个意义非凡的起点，未来十年将我带向另一条人生赛道的起点，如同即将远航的船只鸣出的一声响彻天空的汽笛声。那时的我，既不是装备控，也不是精英跑者，只是万千跑者中很普通的一个。全身上下的装备简单且普通，脚上穿的作训鞋是部队发的，跑步服也不像现在一样精挑细选，怀着对马拉松的憧憬与好奇，我站在了南京马拉松比赛的起跑线上...",[14,1734,1735],{},[26,1736],{"alt":28,"src":1737},"/images/shares/my-marathon-decade/ced1003d22560ba9e206d3a0bd80bb3b.jpg",[14,1739,1740],{},"像翻看朋友圈一样，我很清晰地记得，那一天的天气很差，阴冷且湿度大。发令枪响，人群如潮水般涌动，而我，在这巨大的人潮中，是个孤独的一叶泛舟。起点赛道旁的观众欢呼声此起彼伏，可萦绕在耳边的只是自己急促的呼吸和剧烈的心跳声。虽然当兵后自己喜欢运动，但全马的距离对当时的我来说无异于蹦起脚来够天花板一样，之前跑过最远的距离只有8公里。在后半程，每迈出一步，双腿都略显沉重，但心中那股不服输的劲儿却越燃越旺。“一个人”奔跑在赛道上，望着前方无尽且又熟悉的的江东快速路，每一次体力的极限拉扯，都是与自己内心的深度对话，那是属于一个人的征途，每一滴汗水，都见证着我对跑步最初的热爱与坚持。",[14,1742,1743],{},"自那之后，跑步不再是我当兵时期的训练课，也不仅仅是我生活中的消遣，更成为了我探索世界的独特方式。从那年开始，真的是一跑不可收拾，像每一位普通跑者一样跑到停不下来，跑到热情高涨。十年的跑马时光，在我的生命中刻下了深深的印记。这十年间，我经历了29场全程马拉松，11场半程马拉松，足迹遍布全国许多城市，也在去年3月份晋级成了中国大满贯跑者。罗列了那么多数据，并不是想强调自己有多么的厉害，而是想告诫自己，不忘来时路。",[14,1745,1746],{},[26,1747],{"alt":28,"src":1748},"/images/shares/my-marathon-decade/c9d58c9a5ee967b1988c92e719578181.jpg",[45,1750,1752],{"id":1751},"勒是雾都全部雄起","勒是雾都——全部雄起！",[14,1754,1755],{},"重庆，重是重逢的重，庆是庆祝的庆——去过好几次重庆，第一次听到对“重庆”这座城市的解释，特别喜欢。",[14,1757,1758],{},"我与重马的爱与恨。爱很简单——再次遇到重庆，第2次跑重马，复仇成功，顺利破三PB，拿下小金人。恨很复杂——一年前，不！十个月前，也是同一个起始点，也是那个山城，也是那两条江，长江和嘉陵江——2025重庆马拉松。D区出发，一路狂追时间，在36公里大坡后抽筋，最终303完赛痛失小金人，一冬天的冬训很满意，但没有达到预期，饮恨！突然想到了今年重庆特步的广告语——CQ期待更进一步！没错，2026，期待你所期待的期待。",[14,1760,1761],{},[26,1762],{"alt":28,"src":1763},"/images/shares/my-marathon-decade/5c7f8efaa9fb89eb7365ca078f32426c.png",[14,1765,1766],{},"万马奔腾，渝跑渝爱。转眼间来到了2026年初，当我再次站在了重庆马拉松比赛的起跑线上，这一次，身边不再都是陌生的面孔，而是一群志同道合的朋友。我们曾经一起刷圈、打卡，一起规划着各种比赛，虽然最主要的目的不是比赛，而是相聚。此刻，我们共同站在这片对我来说熟悉又陌生的赛道上。与十年前独自参赛的情景相比，此刻与朋友一起在终点相遇的场景显得格外温暖。我们一起举着完赛奖牌和破三奖杯，相互鼓励，汗水与笑容交织，成为了这个冬日里最美好的回忆。一场大梦初醒后的江湖，我们顶峰见高处见！CQcity！雄起！",[45,1768,1770],{"id":1769},"冲出去属于你自己的自强隧道","冲出去！属于你自己的自强隧道！",[14,1772,1773],{},"这次比赛给我印象最深的就是那条很长的隧道。我把它称作自强隧道！每当跟跑友单纯聊到比赛成绩时，总是喜欢和跑友说，如果你自己不去冲破那道坎儿。你将一直过不去！比赛当天，当自己两次顺利冲过那条悠长的隧道时，一瞬间有一种特殊的感觉——今天，自己冲破了属于自己的自强隧道！",[14,1775,1776],{},"在坐过江索道时，望着两江交汇的水流，我平静的在想，如果去年的重马赛道上没有抽筋，没有分在D区，我能拿到小金人吗？也许，晚一点相遇也好。就像此刻的索道一样，虽然已经来过重庆许多次，但每次都与心心念念的过江索道错过，直到这次。有的相遇，都是最好的安排...很多时候，很多赛事，不一定要中签，等我们练好了，自然而然就有了。就像702团的团长和许三多说的一样：“想要和得到，中间还有俩个字，就是要做到”。",[14,1778,1779],{},[26,1780],{"alt":28,"src":1781},"/images/shares/my-marathon-decade/0933bbe2428bf204cf99731c1ec1909b.jpg",[45,1783,1784],{"id":1784},"幻灭后的清醒",[14,1786,1787],{},"新年首马，以2:54:12完赛，这是我的完赛奖牌，还有我的完赛斗篷，还有破三奖杯。冬训过半，算是对自己半程冬训的检验。去年赛季结束后，我很清楚问题出在哪里，也在按计划进行了针对性训练。能得到这样的一个结果，欣然接受。从534—254，为自己第一个马拉松十年画上圆满的句号。",[14,1789,1790],{},"我感谢跑步，是跑步给了我健康。它把十年前那个亚健康的我给拽了回来，它让我知道了有一种生活方式叫跑步。年底那会儿，我刷到了很多跑友在晒自己步前后的对比照。很多人真的是一种脱胎换骨的改变，当然，也包括我在内。我感谢马拉松，感谢我的马拉松10年，它带我看了太多精彩的世界，我这些年去的地方比前几十年的总和还要多。马拉松也是一种修行，我不在乎别人说它健康不健康，我不在乎别人说我跑得快还是慢，那些整天拿马拉松说事的人，说白了，就是缺乏挑战的勇气。你的认知水平让你不愿意承认那些科学训练的方法，你们就愿意揪住那些个在赛道上偶尔晕倒的几个人不放，而那些为自己拼尽全力的人在你们的理论里就成了活生生的反面教材。昨天在赛道看到了好多跑友，应该是跑到极限，在接近终点的时候退赛，我们的终点一定是安全回家。如果觉得自己身体有任何坚持不下去的时候，我们就停下来...",[14,1792,1793],{},[26,1794],{"alt":28,"src":1795},"/images/shares/my-marathon-decade/3763c4b2159f5222683be49042f7176c.png",[14,1797,1798],{},"有没有想过人在什么时候才能成为真正的自己？我们每个人生来就是唯一不可替代的。跑步的人是真正热爱跑步的人，只不过马拉松这项运动给大家提供了一个证明自己的机会。而这个证明不是证明给别人看，我们要证明的只是自己的快乐，还有因独立而幸福的自我。这些冲过终点的每一位跑者，都是这个平凡世界里自己的英雄...",[45,1800,1801],{"id":1801},"时间在这里交棒",[14,1803,1804],{},"原来2016已经是十年前了！十年，不过是人生长河中的短暂一瞬，却足以让一颗热爱跑步的种子生根发芽，茁壮成长为一片繁茂的森林。回首这十年，从一个人的独自奔跑，到如今一群人的并肩同行，每一步都见证着坚持的力量，每一段旅程都诠释着梦想的价值。",[14,1806,1807],{},[26,1808],{"alt":28,"src":1809},"/images/shares/my-marathon-decade/3ae1ea0493b178063a90d3b1b558de94.jpg",[14,1811,1812],{},"未来，还有无数个十年在等待着我们。我期待着与这群志同道合的朋友继续奔跑，去探索更多未知的赛道...更重要的是，跑步真的不是一项无聊的运动，如果你还没有感受到跑步的快乐，可以从观看一场跑步比赛开始，从观众的视角感受跑步的激情和能量。如果说命运在无意的选择下发生巨大的改变是命中注定，那在这注定之中，人生又像一场马拉松一样充满艰难和困境，不在乎瞬间的爆发，而在于途中的坚持。只要你愿意迈出第一步，未来的每一步都将充满惊喜。而我，将期待下一个奔跑的十年，更多的十年...",[45,1814,1815],{"id":1815},"写在最后的话",[14,1817,1818],{},"2016—2026 谢谢十年前的那个自己选择了马拉松这项运动，也谢谢马拉松选择了我... 我们下一个十年见！",[14,1820,1821],{},[26,1822],{"alt":28,"src":1823},"/images/shares/my-marathon-decade/e5261a0b824157d684e03bcc997b1db8.jpg",{"title":159,"searchDepth":160,"depth":160,"links":1825},[1826,1827,1828,1829,1830,1831,1832],{"id":1714,"depth":160,"text":1715},{"id":1726,"depth":160,"text":1726},{"id":1751,"depth":160,"text":1752},{"id":1769,"depth":160,"text":1770},{"id":1784,"depth":160,"text":1784},{"id":1801,"depth":160,"text":1801},{"id":1815,"depth":160,"text":1815},"从2016南京马拉松到2026重庆马拉松，作者回顾10年跑步轨迹，写下军旅起点、成长蜕变与马拉松带来的自我确认。",{"coverImage":1723,"slug":1835,"translationKey":1835,"locale":172,"category":180,"date":1836,"readTime":1837,"author":1838,"tags":1839,"keywords":1843,"source":1852,"races":1853},"my-marathon-decade","2026-04-16",9,{"name":854,"avatar":159},[527,1840,1841,1842],"马拉松十年","破三针对性训练","亚健康",[1844,1845,1846,1847,1848,1849,1850,527,1851,1628],"起跑线","当兵","探索世界","全程马拉松","半程马拉松","跑步足迹","中国马拉松大满贯","完赛斗篷","https://mp.weixin.qq.com/s/-ZwaBEJdeh8OAbqvrnnDJw",[538,1854,866],"nanjing-marathon","/shares/zh/my-marathon-decade",{"title":1704,"description":1833},"shares/zh/my-marathon-decade","WAnJh2f-qKNXMf5w60TICHVDfilW1GRJy9ckhRK0f40",{"id":1860,"title":1861,"body":1862,"description":2022,"extension":169,"meta":2023,"navigation":199,"path":2045,"seo":2046,"stem":2047,"__hash__":2048},"stories/shares/zh/439-to-sub3-and-village-to-985.md","从439到259，从穷乡寒门到985讲台，我的双重马拉松之路",{"type":8,"value":1863,"toc":2012},[1864,1869,1873,1876,1879,1884,1888,1891,1894,1897,1902,1906,1909,1914,1918,1921,1924,1929,1934,1938,1941,1944,1949,1954,1959,1963,1966,1969,1972,1977,1981,1984,1987,1990,1993,1996,2000,2003,2006,2009],[11,1865,1866],{},[14,1867,1868],{},"从4小时39分到2小时59分，从西部山村到大学讲台——我用了六年时间，奔跑了两场不同的的马拉松，一场在路上，用脚步与抽筋、疲惫和极限对抗，一步步缩短着完赛时间。另一场在人生里，从煤油灯下的课本跑到学术殿堂的讲台，一寸寸拓展着生命的边界。这一奔流不息的历史长河记录的不只是配速的提升和赛道的更迭，更是一个普通人如何通过最朴素的坚持，在奔跑与求索中，完成对自我的双重超越。若干年后当翻开这些文字时，愿它们不仅能带你感受马拉松赛道的温度，更能给你一些向前奔跑的勇气——无论是在赛道上，还是在生活中。因为真正的胜利，从来不是战胜别人，而是不断超越昨天的自己。-图文：肖海军",[45,1870,1872],{"id":1871},"一起点连滚带爬的首马","一、起点：连滚带爬的首马",[14,1874,1875],{},"2020年11月29日，成都马拉松。健身第六年，我决定跳出熟悉的领域，尝试更多样的运动方式。",[14,1877,1878],{},"跑步因其不受场地限制的特性，自然成为了我的首选。起初只是跑2到5公里，偶尔尝试10公里。直到首次马拉松赛前十日，我才真正开始接触“长距离”训练。当时月跑量不足60公里，天真地以为42.195公里只是两个半马相加。结果成马18公里双腿抽筋，一路挣扎。4小时39分59秒，像拖着半副残尸般挪过终点，备战10天能安全完赛实属不易。髌骨痛了一个月，我发誓：“再也不跑全马了。”",[14,1880,1881],{},[26,1882],{"alt":28,"src":1883},"/images/shares/439-to-sub3-and-village-to-985/2825d0bc93deeaaafba65c6398fa1d5d.jpg",[45,1885,1887],{"id":1886},"二火苗不甘心的火种","二、火苗：不甘心的火种",[14,1889,1890],{},"誓言很快被心底的不甘取代。",[14,1892,1893],{},"2021年成马中签却因新冠疫情取消，2022年封城几乎停跑……但想奔跑的念头，从未熄灭。",[14,1895,1896],{},"2023年，草草备战2个月，10月我再次站上成马赛道，4小时15分完赛。虽然依然抽筋，但一个念头却在此刻悄然萌芽：“我要去其他城市跑马拉松、借马拉松之旅游遍祖国大好河山。”",[14,1898,1899],{},[26,1900],{"alt":28,"src":1901},"/images/shares/439-to-sub3-and-village-to-985/5558d2fb4f75c3f014cc8b98dde37dbc.jpg",[45,1903,1905],{"id":1904},"三突破第一道光","三、突破：第一道光",[14,1907,1908],{},"2023年深圳马拉松，我认真备战一个月，跑量首次突破253公里。冲过终点时，时间停在3小时40分——全程未抽筋，PB了35分钟。那一刻我才真正相信：我可以跑得更远，更快。",[14,1910,1911],{},[26,1912],{"alt":28,"src":1913},"/images/shares/439-to-sub3-and-village-to-985/70b8f62a4994fd9cca3967605a2ef647.jpg",[45,1915,1917],{"id":1916},"四征程用脚步丈量中国","四、征程：用脚步丈量中国",[14,1919,1920],{},"2024年，我踏上“全国马拉松之旅”：兰州、银川、六盘水、太原、西安、南宁、昆明……西安马拉松，3小时20分27秒，PB近20分钟。",[14,1922,1923],{},"梦想开始燃烧：我要跑进3小时10分，触摸“大众精英”的门槛。",[14,1925,1926],{},[26,1927],{"alt":28,"src":1928},"/images/shares/439-to-sub3-and-village-to-985/6acd5710471b5b511933f45661e57ea7.jpg",[14,1930,1931],{},[26,1932],{"alt":28,"src":1933},"/images/shares/439-to-sub3-and-village-to-985/db33b7805e255e4c512accbdbd1f593e.jpg",[45,1935,1937],{"id":1936},"五进阶破三的序章","五、进阶：破三的序章",[14,1939,1940],{},"2025年，奔跑的脚步未曾停歇。全年9场全马+5场半马，更重要的是，从7月开始，每周末凌晨四点，雷打不动驱车10公里前往青龙湖湿地公园晨练。",[14,1942,1943],{},"月跑量稳定在300公里以上，为身体打下坚实的地基。这一年成绩在波动中沉淀。第二次西安马拉松，3小时07分14秒——310目标达成！而半马的突破更如一道曙光：从11月初长嘉汇的129，到眉山东坡的126，再到年底雅安的124……我知道，破三的时机，正在靠近。",[14,1945,1946],{},[26,1947],{"alt":28,"src":1948},"/images/shares/439-to-sub3-and-village-to-985/3f26ff2b4d8cc886b06a946281df972c.jpg",[14,1950,1951],{},[26,1952],{"alt":28,"src":1953},"/images/shares/439-to-sub3-and-village-to-985/b99bada94b668bfdcb186b88ebdab9c6.jpg",[14,1955,1956],{},[26,1957],{"alt":28,"src":1958},"/images/shares/439-to-sub3-and-village-to-985/7b82bf20416a87431f8f364ac96e98b5.jpg",[45,1960,1962],{"id":1961},"六圆梦平静抵达山海","六、圆梦：平静抵达山海",[14,1964,1965],{},"2026年1月，厦门马拉松。",[14,1967,1968],{},"我曾想象过无数次破三的画面：或许会痛哭，或许会呐喊，或许会跪地亲吻计时毯。但当我真正冲过终点，看到拱门计时器上“2:59:45”的数字时，内心却异常平静。",[14,1970,1971],{},"原来最汹涌的浪潮，已在奔跑的六年里，默默冲刷过生命的河床。",[14,1973,1974],{},[26,1975],{"alt":28,"src":1976},"/images/shares/439-to-sub3-and-village-to-985/51ae29bbb8c333452c41ef6d8e75f147.jpg",[45,1978,1980],{"id":1979},"另一条赛道从贫困山村到高校讲台的马拉松","另一条赛道·从贫困山村到高校讲台的马拉松",[14,1982,1983],{},"在奔跑之前，我早已跑赢了另一场更漫长的马拉松。",[14,1985,1986],{},"我来自一个连地图上都难寻的贫困山村-甘肃灵台，童年最清晰的记忆是崎岖的山路和父母为学费发愁的叹息。",[14,1988,1989],{},"读书，是我唯一看得见的出路。靠着父母东拼西凑和深夜煤油灯下的坚持，我一步步从山村小学“跑”到县中学，再“跑”到985高校的殿堂。",[14,1991,1992],{},"博士六年，在实验室熬过的日日夜夜、一摞摞的X光片、推翻又重来的论文，那是一场没有观众、没有掌声的孤独耐力赛。",[14,1994,1995],{},"当我最终站在985高校的讲台上，看着台下年轻的眼睛，我知道——人生真正的马拉松，从来不止于赛道。",[45,1997,1999],{"id":1998},"七终点新的起点","七、终点？新的起点",[14,2001,2002],{},"从抽筋挣扎的首马，到辗转全国的征程；从“再也不跑”的誓言，到“我想试试”的勇气。从贫困山村的孩子，到大学讲台上的教师；这两条看似平行的赛道，最终在同一个终点交汇：坚持，是唯一的捷径；突破，是唯一的答案。六年，不止于一场破三，更是与自己的一场和解、一次成长。",[14,2004,2005],{},"感谢，这一路所有的陪伴这一路，要感谢的太多：感谢那个永不服输、不做到极致不罢休的自己；感谢川大熊猫跑团的兄弟们，带我完成一次次艰苦的强度训练；感谢love elite破三跑团天南地北的战友，隔空给予的无穷鼓励；感谢青龙湖野狼跑团的伙伴们，四季晨光中的温暖陪跑。是你们，让这场孤独的远征，充满了温度与力量。",[14,2007,2008],{},"马拉松教给我的，从来不是如何更快，而是如何更坚定地向前——即使跌倒，也要向着光，爬起身来。如果有一个梦想值得用年岁去追逐，那一定是不断超越昨天的自己。",[14,2010,2011],{},"破三，是里程，不是终点。山高海阔，我们路上再见。",{"title":159,"searchDepth":160,"depth":160,"links":2013},[2014,2015,2016,2017,2018,2019,2020,2021],{"id":1871,"depth":160,"text":1872},{"id":1886,"depth":160,"text":1887},{"id":1904,"depth":160,"text":1905},{"id":1916,"depth":160,"text":1917},{"id":1936,"depth":160,"text":1937},{"id":1961,"depth":160,"text":1962},{"id":1979,"depth":160,"text":1980},{"id":1998,"depth":160,"text":1999},"一位普通跑者回顾6年双重逆袭：马拉松成绩从439到259，人生轨迹从西部山村走到985讲台，写下坚持、求学与破三的真实故事。",{"coverImage":1883,"slug":2024,"translationKey":2024,"locale":172,"category":180,"date":2025,"readTime":1681,"author":2026,"tags":2027,"keywords":2032,"source":2038,"races":2039},"439-to-sub3-and-village-to-985","2026-04-12",{"name":854,"avatar":159},[2028,2029,2030,2031],"从健身到马拉松","边跑马边旅行","厦门马拉松破三","新冠疫情",[2033,863,2034,528,862,2035,2036,525,2037],"健身","跑马旅行","兰州马拉松","西安马拉松","青龙湖湿地公园","https://mp.weixin.qq.com/s/v-cATRThwB2vGFLfWSpy_g",[2040,2041,2042,868,2043,2044,539],"chengdu-marathon","shenzhen-marathon","lanzhou-marathon","xi-an-marathon","kunming-marathon","/shares/zh/439-to-sub3-and-village-to-985",{"title":1861,"description":2022},"shares/zh/439-to-sub3-and-village-to-985","gVnFJuu-MEyLy2YXM3PrX38b8hzfIInvkhuA19DmS6o",{"id":2050,"title":2051,"body":2052,"description":2662,"extension":169,"meta":2663,"navigation":199,"path":2680,"seo":2681,"stem":2682,"__hash__":2683},"stories/shares/zh/first-marathon-guide.md","首马完赛指南：从零开始完成人生第一个马拉松",{"type":8,"value":2053,"toc":2635},[2054,2059,2064,2067,2070,2073,2076,2079,2093,2096,2099,2114,2117,2124,2128,2131,2145,2148,2159,2163,2166,2175,2242,2246,2249,2257,2264,2268,2271,2276,2287,2290,2293,2299,2304,2318,2323,2331,2334,2352,2355,2358,2365,2379,2382,2387,2398,2403,2463,2466,2470,2473,2487,2491,2494,2499,2510,2514,2519,2530,2535,2546,2549,2552,2557,2568,2573,2619,2622,2625,2628,2630],[11,2055,2056],{},[14,2057,2058],{},"完成首马是一段难忘的旅程。无论最终成绩如何，能够站在起跑线上并坚持到终点，本身就是一种胜利。记住，马拉松不是终点，而是一个新的开始。愿你在奔跑中找到属于自己的节奏，享受每一步的风景。",[14,2060,2061],{},[26,2062],{"alt":529,"src":2063},"https://images.unsplash.com/photo-1476480862126-209bfaa8edc8?w=1200&h=600&fit=crop",[14,2065,2066],{},"完成人生第一个马拉松是许多跑者的梦想。本文将从训练计划、装备选择、比赛策略等方面，为你提供一份完整的首马指南。",[45,2068,2069],{"id":2069},"为什么要跑马拉松",[14,2071,2072],{},"马拉松不仅是一项运动，更是一种生活态度。42.195公里的距离考验的不仅是体能，更是意志力和执行力。",[296,2074,2075],{"id":2075},"身体健康的提升",[14,2077,2078],{},"规律的马拉松训练能够：",[919,2080,2081,2084,2087,2090],{},[922,2082,2083],{},"显著提升心肺功能",[922,2085,2086],{},"增强下肢肌肉力量",[922,2088,2089],{},"改善身体代谢水平",[922,2091,2092],{},"降低心血管疾病风险",[296,2094,2095],{"id":2095},"精神层面的收获",[14,2097,2098],{},"马拉松训练过程中的坚持，能够培养：",[2100,2101,2102,2105,2108,2111],"ol",{},[922,2103,2104],{},"自律的习惯",[922,2106,2107],{},"目标管理能力",[922,2109,2110],{},"抗压能力",[922,2112,2113],{},"成就感与自信心",[45,2115,2116],{"id":2116},"训练周期规划",[14,2118,2119,2120,2123],{},"对于首马跑者，建议准备周期为 ",[225,2121,2122],{},"16-20周","。这个周期既能让身体充分适应训练量，又不会因准备过长而产生厌倦。",[296,2125,2127],{"id":2126},"基础期第1-4周","基础期（第1-4周）",[14,2129,2130],{},"基础期的目标是建立跑步习惯，让身体适应规律训练。",[14,2132,2133,2136,2137,2140,2141,2144],{},[225,2134,2135],{},"周跑量","：20-30公里\n",[225,2138,2139],{},"单次距离","：5-8公里\n",[225,2142,2143],{},"训练频率","：每周3-4次",[14,2146,2147],{},"这个阶段的重点是：",[919,2149,2150,2153,2156],{},[922,2151,2152],{},"养成固定的跑步时间",[922,2154,2155],{},"学习正确的跑步姿势",[922,2157,2158],{},"建立基础有氧能力",[296,2160,2162],{"id":2161},"进阶期第5-12周","进阶期（第5-12周）",[14,2164,2165],{},"进阶期需要逐步增加跑量，并引入多样化的训练内容。",[14,2167,2168,2170,2171,2174],{},[225,2169,2135],{},"：30-50公里\n",[225,2172,2173],{},"训练内容","：",[2176,2177,2178,2196],"table",{},[2179,2180,2181],"thead",{},[2182,2183,2184,2188,2191,2194],"tr",{},[2185,2186,2187],"th",{},"训练类型",[2185,2189,2190],{},"频率",[2185,2192,2193],{},"距离",[2185,2195,1693],{},[2197,2198,2199,2214,2228],"tbody",{},[2182,2200,2201,2205,2208,2211],{},[2202,2203,2204],"td",{},"轻松跑",[2202,2206,2207],{},"每周3次",[2202,2209,2210],{},"8-10km",[2202,2212,2213],{},"比目标配速慢60-90秒",[2182,2215,2216,2219,2222,2225],{},[2202,2217,2218],{},"长距离跑",[2202,2220,2221],{},"每周1次",[2202,2223,2224],{},"15-25km",[2202,2226,2227],{},"比目标配速慢30-60秒",[2182,2229,2230,2233,2236,2239],{},[2202,2231,2232],{},"节奏跑",[2202,2234,2235],{},"每两周1次",[2202,2237,2238],{},"6-8km",[2202,2240,2241],{},"目标配速",[296,2243,2245],{"id":2244},"巅峰期第13-16周","巅峰期（第13-16周）",[14,2247,2248],{},"巅峰期是训练量的最高点，也是身体状态最佳的时期。",[14,2250,2251,2253,2254,2256],{},[225,2252,2135],{},"：50-60公里\n",[225,2255,2218],{},"：达到30-35公里",[14,2258,2259,2260,2263],{},"这个阶段要进行一次 ",[225,2261,2262],{},"模拟比赛","，按照比赛配速完成30公里以上的距离，检验训练成果。",[296,2265,2267],{"id":2266},"调整期第17-18周","调整期（第17-18周）",[14,2269,2270],{},"比赛前2-3周开始减量，让身体充分恢复。",[14,2272,2273,2174],{},[225,2274,2275],{},"减量原则",[919,2277,2278,2281,2284],{},[922,2279,2280],{},"周跑量每周减少20-25%",[922,2282,2283],{},"保持训练频率，减少单次距离",[922,2285,2286],{},"最后一次长距离跑在比赛前14天完成",[45,2288,2289],{"id":2289},"装备选择建议",[296,2291,2292],{"id":2292},"跑鞋",[14,2294,2295,2296,287],{},"首马跑者选择跑鞋的核心原则是",[225,2297,2298],{},"舒适优先",[14,2300,2301,2174],{},[225,2302,2303],{},"选择要点",[2100,2305,2306,2309,2312,2315],{},[922,2307,2308],{},"鞋码比平时大半码到一码",[922,2310,2311],{},"前掌有足够空间，脚趾可以自由活动",[922,2313,2314],{},"中底缓震适中，不过软也不过硬",[922,2316,2317],{},"透气性良好",[14,2319,2320,2174],{},[225,2321,2322],{},"推荐类型",[919,2324,2325,2328],{},[922,2326,2327],{},"缓震型跑鞋（适合大多数跑者）",[922,2329,2330],{},"稳定型跑鞋（适合低足弓或过度内旋跑者）",[296,2332,2333],{"id":2333},"服装",[14,2335,2336,2339,2340,2343,2344,2347,2348,2351],{},[225,2337,2338],{},"上衣","：选择速干面料，避免纯棉材质\n",[225,2341,2342],{},"短裤","：带内衬的运动短裤，减少摩擦\n",[225,2345,2346],{},"袜子","：专业跑步袜，减少起泡\n",[225,2349,2350],{},"配件","：空顶帽、运动手表、腰包",[45,2353,2354],{"id":2354},"比赛日策略",[296,2356,2357],{"id":2357},"配速控制",[14,2359,2360,2361,2364],{},"首马最常见的错误是起跑过快。建议采用",[225,2362,2363],{},"负配速","策略：",[919,2366,2367,2370,2373,2376],{},[922,2368,2369],{},"前5公里：比目标配速慢10-15秒",[922,2371,2372],{},"5-30公里：保持目标配速",[922,2374,2375],{},"30-35公里：根据体感调整",[922,2377,2378],{},"最后7公里：有余力则加速",[296,2380,2381],{"id":2381},"补给策略",[14,2383,2384,2174],{},[225,2385,2386],{},"赛前",[919,2388,2389,2392,2395],{},[922,2390,2391],{},"比赛前3小时：吃一顿高碳水化合物的早餐",[922,2393,2394],{},"比赛前1小时：停止进食",[922,2396,2397],{},"比赛前30分钟：喝200-300ml运动饮料",[14,2399,2400,2174],{},[225,2401,2402],{},"赛中",[2176,2404,2405,2415],{},[2179,2406,2407],{},[2182,2408,2409,2412],{},[2185,2410,2411],{},"时间点",[2185,2413,2414],{},"补给内容",[2197,2416,2417,2425,2433,2440,2448,2455],{},[2182,2418,2419,2422],{},[2202,2420,2421],{},"起跑前",[2202,2423,2424],{},"能量胶1支",[2182,2426,2427,2430],{},[2202,2428,2429],{},"每5公里",[2202,2431,2432],{},"补水站补水",[2182,2434,2435,2438],{},[2202,2436,2437],{},"10公里",[2202,2439,2424],{},[2182,2441,2442,2445],{},[2202,2443,2444],{},"20公里",[2202,2446,2447],{},"能量胶1支 + 盐丸",[2182,2449,2450,2453],{},[2202,2451,2452],{},"30公里",[2202,2454,2447],{},[2182,2456,2457,2460],{},[2202,2458,2459],{},"35公里",[2202,2461,2462],{},"能量胶1支（可选）",[45,2464,2465],{"id":2465},"常见问题",[296,2467,2469],{"id":2468},"比赛中出现抽筋怎么办","比赛中出现抽筋怎么办？",[14,2471,2472],{},"抽筋通常是电解质失衡或肌肉疲劳所致。处理方法：",[2100,2474,2475,2478,2481,2484],{},[922,2476,2477],{},"立即减速，不要停下",[922,2479,2480],{},"补充含电解质的运动饮料",[922,2482,2483],{},"轻柔拉伸抽筋部位",[922,2485,2486],{},"调整配速，降低强度",[296,2488,2490],{"id":2489},"如何避免撞墙","如何避免撞墙？",[14,2492,2493],{},"\"撞墙\"通常发生在30-35公里处，是因为糖原耗尽导致的。",[14,2495,2496,2174],{},[225,2497,2498],{},"预防措施",[919,2500,2501,2504,2507],{},[922,2502,2503],{},"赛前充分进行碳水化合物储备",[922,2505,2506],{},"比赛中按时补充能量胶",[922,2508,2509],{},"起跑不要过快，保持有氧心率",[296,2511,2513],{"id":2512},"赛前一周如何安排","赛前一周如何安排？",[14,2515,2516,2174],{},[225,2517,2518],{},"饮食",[919,2520,2521,2524,2527],{},[922,2522,2523],{},"前3天：正常饮食，略增加碳水比例",[922,2525,2526],{},"前2天：高碳水饮食，占总热量70%",[922,2528,2529],{},"前1天：清淡易消化，避免尝试新食物",[14,2531,2532,2174],{},[225,2533,2534],{},"训练",[919,2536,2537,2540,2543],{},[922,2538,2539],{},"前7天：最后一次中等强度训练（8-10公里）",[922,2541,2542],{},"前3天：轻松跑3-5公里，保持状态",[922,2544,2545],{},"前1天：休息或散步",[45,2547,2548],{"id":2548},"完赛后的恢复",[14,2550,2551],{},"完成首马后，身体需要充分的恢复时间。",[14,2553,2554,2174],{},[225,2555,2556],{},"赛后即刻",[919,2558,2559,2562,2565],{},[922,2560,2561],{},"完成比赛后慢走10-15分钟",[922,2563,2564],{},"更换干爽衣物，避免着凉",[922,2566,2567],{},"30分钟内补充碳水化合物和蛋白质",[14,2569,2570,2174],{},[225,2571,2572],{},"赛后一周",[2176,2574,2575,2585],{},[2179,2576,2577],{},[2182,2578,2579,2582],{},[2185,2580,2581],{},"天数",[2185,2583,2584],{},"恢复活动",[2197,2586,2587,2595,2603,2611],{},[2182,2588,2589,2592],{},[2202,2590,2591],{},"第1天",[2202,2593,2594],{},"完全休息，轻度拉伸",[2182,2596,2597,2600],{},[2202,2598,2599],{},"第2-3天",[2202,2601,2602],{},"散步或游泳",[2182,2604,2605,2608],{},[2202,2606,2607],{},"第4-5天",[2202,2609,2610],{},"轻松跑3-5公里",[2182,2612,2613,2616],{},[2202,2614,2615],{},"第6-7天",[2202,2617,2618],{},"根据体感恢复慢跑",[45,2620,2621],{"id":2621},"结语",[14,2623,2624],{},"完成首马是一段难忘的旅程。无论最终成绩如何，能够站在起跑线上并坚持到终点，本身就是一种胜利。",[14,2626,2627],{},"记住，马拉松不是终点，而是一个新的开始。愿你在奔跑中找到属于自己的节奏，享受每一步的风景。",[888,2629],{},[14,2631,2632],{},[220,2633,2634],{},"本文仅供训练参考，具体训练计划请根据个人身体状况调整。如有不适，请及时咨询专业教练或医生。",{"title":159,"searchDepth":160,"depth":160,"links":2636},[2637,2641,2647,2651,2655,2660,2661],{"id":2069,"depth":160,"text":2069,"children":2638},[2639,2640],{"id":2075,"depth":510,"text":2075},{"id":2095,"depth":510,"text":2095},{"id":2116,"depth":160,"text":2116,"children":2642},[2643,2644,2645,2646],{"id":2126,"depth":510,"text":2127},{"id":2161,"depth":510,"text":2162},{"id":2244,"depth":510,"text":2245},{"id":2266,"depth":510,"text":2267},{"id":2289,"depth":160,"text":2289,"children":2648},[2649,2650],{"id":2292,"depth":510,"text":2292},{"id":2333,"depth":510,"text":2333},{"id":2354,"depth":160,"text":2354,"children":2652},[2653,2654],{"id":2357,"depth":510,"text":2357},{"id":2381,"depth":510,"text":2381},{"id":2465,"depth":160,"text":2465,"children":2656},[2657,2658,2659],{"id":2468,"depth":510,"text":2469},{"id":2489,"depth":510,"text":2490},{"id":2512,"depth":510,"text":2513},{"id":2548,"depth":160,"text":2548},{"id":2621,"depth":160,"text":2621},"首马跑者从零开始的实用指南，涵盖训练计划、装备选择、配速补给与比赛策略，帮你更稳地完成人生第一个马拉松。",{"coverImage":2063,"slug":2664,"translationKey":2664,"locale":172,"category":2665,"date":2666,"readTime":175,"author":2667,"tags":2670,"keywords":2674},"first-marathon-guide","训练指南","2026-04-10",{"name":2668,"avatar":2669},"MARASOON 编辑部","https://api.dicebear.com/7.x/avataaars/svg?seed=editor",[863,2671,2672,2673],"首马","训练计划","跑步指南",[863,2672,2675,2676,2677,2678,2679],"装备选择","比赛策略","首马指南","训练周期","跑步习惯","/shares/zh/first-marathon-guide",{"title":2051,"description":2662},"shares/zh/first-marathon-guide","jOmJHlPgLUtnbIgrTdmQSFr7HdFTR2aiakv51hrhoTY",{"id":2685,"title":2686,"body":2687,"description":2841,"extension":169,"meta":2842,"navigation":199,"path":2862,"seo":2863,"stem":2864,"__hash__":2865},"stories/shares/zh/reflections-on-training.md","一位资深跑者的跑步感悟",{"type":8,"value":2688,"toc":2831},[2689,2694,2700,2703,2706,2709,2712,2715,2718,2723,2726,2730,2733,2739,2742,2746,2749,2752,2755,2759,2762,2776,2779,2782,2785,2817,2820,2823,2828],[11,2690,2691],{},[14,2692,2693],{},"在这个信息爆炸的时代，我们很少有真正独处的时间。手机里的消息、社交媒体上的动态、工作中的邮件，无时无刻不在抢夺我们的注意力。跑步给了我一个远离喧嚣的机会。一小时没有手机、没有对话、没有任务，只有我自己和脚下的路。这种独处让我学会了倾听内心的声音，整理杂乱的思绪，重新找到生活的重心。",[14,2695,2696],{},[26,2697],{"alt":2698,"src":2699},"跑步时光","https://images.unsplash.com/photo-1552674605-db6ffd4facb5?w=1200&h=600&fit=crop",[14,2701,2702],{},"第一次穿上跑鞋，是为了减掉啤酒肚。那时我刚刚三十出头，体检报告上的脂肪肝和尿酸偏高让我意识到，再不改变，身体就要亮红灯了。",[14,2704,2705],{},"十年过去，跑步早已不是为了减肥。它成了我生活中不可或缺的一部分，像吃饭睡觉一样自然。",[45,2707,2708],{"id":2708},"从痛苦到享受",[14,2710,2711],{},"刚开始跑步的时候，三公里对我来说都是煎熬。气喘如牛、双腿发沉、脑子里只有一个念头：\"我为什么要这么折磨自己？\"",[14,2713,2714],{},"但我坚持了下来。不是因为意志力有多强，而是因为我在跑步中找到了一种奇妙的节奏感。",[14,2716,2717],{},"当呼吸和脚步逐渐同步，当身体的疲惫被内啡肽的愉悦取代，当城市的风景在耳边徐徐展开——我开始理解为什么有人会爱上这项运动。",[11,2719,2720],{},[14,2721,2722],{},"跑步不是逃避生活，而是更好地走进生活。",[45,2724,2725],{"id":2725},"跑步教会我的三件事",[296,2727,2729],{"id":2728},"_1-慢慢来比较快","1. 慢慢来，比较快",[14,2731,2732],{},"很多新手跑者最容易犯的错误就是急于求成。他们想要用最短的时间跑最远的距离，结果往往是受伤、倦怠、放弃。",[14,2734,2735,2736,287],{},"跑步告诉我：",[225,2737,2738],{},"真正重要的事情，都需要时间的沉淀",[14,2740,2741],{},"体能的提升、肌肉的强化、心肺功能的改善，这些变化不会在一夜之间发生。但只要每天坚持一点点，一年后回头看，你会发现自己已经走了很远。",[296,2743,2745],{"id":2744},"_2-独处是一种能力","2. 独处是一种能力",[14,2747,2748],{},"在这个信息爆炸的时代，我们很少有真正独处的时间。手机里的消息、社交媒体上的动态、工作中的邮件，无时无刻不在抢夺我们的注意力。",[14,2750,2751],{},"跑步给了我一个远离喧嚣的机会。一小时没有手机、没有对话、没有任务，只有我自己和脚下的路。",[14,2753,2754],{},"这种独处让我学会了倾听内心的声音，整理杂乱的思绪，重新找到生活的重心。",[296,2756,2758],{"id":2757},"_3-过程比结果更重要","3. 过程比结果更重要",[14,2760,2761],{},"参加马拉松比赛的时候，每个人都会关注自己的完赛成绩。但跑过十几次全马之后，我发现最让我难忘的不是 PB（个人最佳成绩），而是赛道上的那些瞬间：",[919,2763,2764,2767,2770,2773],{},[922,2765,2766],{},"清晨出发时志愿者们热情的加油",[922,2768,2769],{},"陌生跑友递过来的一块能量胶",[922,2771,2772],{},"撞墙时路边观众递上的一杯温水",[922,2774,2775],{},"冲过终点时家人朋友的拥抱",[14,2777,2778],{},"这些才是跑步真正的意义。",[45,2780,2781],{"id":2781},"给新手的建议",[14,2783,2784],{},"如果你刚刚开始跑步，或者正在犹豫要不要开始，我想对你说：",[2100,2786,2787,2793,2799,2805,2811],{},[922,2788,2789,2792],{},[225,2790,2791],{},"不要和别人比"," —— 每个人的起点不同，节奏也不同",[922,2794,2795,2798],{},[225,2796,2797],{},"享受每一次出门"," —— 哪怕只跑一公里，也比坐在沙发上强",[922,2800,2801,2804],{},[225,2802,2803],{},"投资一双好鞋"," —— 这是对自己身体最基础的保护",[922,2806,2807,2810],{},[225,2808,2809],{},"找一个跑步伙伴"," —— 有人陪伴会让过程更有趣",[922,2812,2813,2816],{},[225,2814,2815],{},"记录自己的进步"," —— 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