对热爱持之以恒,就会在平凡生活里闪着光!如果你想去往的终点是无尽的光芒,就别让路程变得暗淡无光。尽量闪烁,哪怕微末,不得皓月,则为萤火。在对抗碎片化的时代的过程中,他们通过对自己所热爱的事情持之以恒,最终成为了平凡生活中闪光的榜样!—《三联生活周刊》

把这段话送给“老司机”以及和他一样的人!再次恭喜老司机又一次达成自己的目标并大幅PB,下面的文字来自于他对于跑步的思考。


图片

郑重声明

本文观点纯属个人想法,不专业,不负责,仅供参考

引言

随着2021.04.11的徐州马拉松结束,我的全马PB也到了240'08,不了解我的人说基因好、天赋好,了解我的人说高度自律。

但我觉得我的天赋中等、自律中上,使我进步最重要的是在每一个阶段都向更优秀的人(@默默、@海叔、@海通)学习、思考、实践。

跑步如此,人生亦如此。

如果你:

  • 跑步了很多次,但一直感觉不到快乐,甚至跑了一场马拉松比赛也没什么感觉,那么请找一个自己喜欢的运动。

  • 跑步上兴趣不大,不想付出太多的努力,那么就佛系跑步,享受过程,不要对成绩有太多的奢望。

不同于其他文章,本文:

  • 不忆苦思甜,不讨论自己有多难有多苦

  • 不讲伤痛避免与恢复,因为本人不专业也不擅长

  • 只想做一个科代表,讲讲个人学习的经验、思考与想法,供大家参考

写在前面,也是最重要的经验

不要每天跑一样的配速、一样的距离

有的人每天一样的跑量、一样的配速,不仅无聊而且进步收效甚微。如果只是想强身健体,这样做无可厚非,但如果想提升成绩,还是不建议如此。

虽然垃圾跑也是跑量,但作为财富、时间不自由的我个人倾向于选择更有效率的跑步方式。我理解的跑步训练就像一个弹簧,刺激->恢复->刺激->恢复,如此反复会非常有效。

该慢慢该快快

轻松跑就是轻松跑,轻松跑的目的是让身体恢复,千万不能跑的太快,即使你当时的状态很好,也不要加速,更不要与超过你的人较劲。

强度训练就要打起十二分精神,保证每一次的强度训练都是有质量的,另外千万不能落下强度训练的热身与冷身,这个非常重要。

长距离跑就是要保证持续输出能力,中间尽量别停,就算中间停下来喝水,也不要太久。

每次跑步前想想今天跑步的目的(划重点,@海通 名言),保证每一次训练的质量,今天的目的是恢复,是速度,还是耐力?带着目标去跑,不要轻易改变初衷。

课表是死的,人是活的(@海通 名言)

状态不好是大家都会遇到的事情,训练尽力就好,状态差可以稍慢点/减组数/减距离。

一次训练达不成目标没有关系,着眼于一个训练周期,某一次训练是否达标就显得不是那么重要了。

所以不要气馁,跑步不像工作,跑步很简单,只要坚持努力,总会见到效果。

原因和结果不要本末倒置

前后脚掌落地、摆臂、各种姿势跑法,穿xx跑鞋提升xx秒等文章在各路公众号上反复的吸引流量与点击,不明真相的群众被忽悠的够呛。

比如折叠腿,有些人看到了大神们都是折叠腿,就觉得折叠腿等于快。但有没有想过,是先有鸡还是先有蛋?

因是跑的快,果是腿折叠。跑的慢而去强行折叠腿,浪费了多少能量?在奥森里看到很多人速度不快,脚使劲向后蹬,小腿叠的比较高,真的很浪费、效能很低。

刚接触跑步的朋友,我都告诉他们先别考虑该如何做出优美的跑步动作,而是倾听身体的反馈,在跑步中找到让你舒服的姿势。

很多事情都请自己思考一下,不要盲目的追从。人与猴子的区别是什么?除了会使用工具,另外一点就是有更深刻的思考。

不同阶段的瓶颈突破

破330-堆跑量

一般来说,男子sub330/女子sub400,不需要各种花式课表,先堆跑量即可。

月跑达到200km+,持续2个月+,不需要练任何速度,符合刺激->恢复的反复流程,就问题不大了。

比如最近我给母亲安排的赛前1个月课表是8km/15km/8km/15km/8km/21~30km,我母亲58岁,只有广场舞基础,赛前认真备战一个月,成绩是400。

我从小就和任何运动没什么关系,纯堆跑量跑到了317,当时赛前3个月的跑量大概是200/200/300km。

破3-加节奏跑

我在突破sub330达成317后遇到了瓶颈,加入了节奏跑训练,配速通常是马拉松配速或者比马拉松配速稍快一点点,距离通常是10-16km,一周一次。

那时候基本跑的都是节奏10-12km,成绩到了259,当时赛前2个月的跑量大概是300/320km。

加间歇

我觉得多数人在跑步上的速度都比较够用,有的人不加间歇也很强,但我属于速度很差的人,所以在破3前后的训练周期中加入了间歇训练。

间歇由初期的短间歇多组到赛前的长间歇少组,不同周期的目标也是不同的,初期主要提升速度,后期兼顾速度与耐力。

间歇训练最重要的就是不要跑的过快!不要跑你控制不了的配速!这不是百米赛跑!(原谅我用了感叹号,因为见的太多了)

跑一个你身体姿势不至于变形、每一组不能掉速、组间恢复时间不要太长、很难受但能忍受的速度,一定要在间歇跑中找身体的节奏感。

加热身操

每一次强度训练的热身后,一定要做热身操,这个真的是非常重要。即使当天感觉自己状态很差,但做了热身操后就觉得自己特别强(@海通 名言)。

我在最近的两个月训练周期中加入了热身操,每次5分钟左右,会做垫步绕肩、开合跳、三步抱膝/快抬、垫步/直膝踢腿、交叉步、冲刺跑等等

以前每次热身后直接开始强度,间歇的第一组/节奏跑的前2公里总是跑不到目标配速、很累、身体不适,但是做了热身操之后,这些烦恼再也没有了。

加力量训练

从小就和运动无关,所以我的腰腹核心力量、腿部力量都很差,以往在30公里之后腰就会撑不住,就会开始双手叉腰继续跑,被朋友戏称为叉腰跑法。

最近两个月每周6次力量训练,每次15-20分钟,主要练习腰腹、腿部的力量,这次马拉松全程没有叉腰,腰腹毫无酸软疲惫、无法支撑的感觉。

加跳绳

跳绳对小腿力量、脚掌都有非常好的作用,越野跑大神向付召在一次采访中说她在疫情期间保持了跳绳。

我的小腿力量一直是薄弱,现在也一直有伤,所以最近两个月也保证了每周4次,每次15-20分钟的跳绳。

以前每次跑量达到400km+通常都会瘸了,这次在瘸的边缘,没彻底瘸掉,相信也有跳绳的功劳。

交叉训练

对于跑步来说,同样的训练时间用来跑步是最有效的(对比游泳、自行车、跳绳等其余运动方式)。

但遇到伤病期、瓶颈期,就得想想如何转变策略了。邓国敏在一次采访中,说他以前怎么努力都跑不进230,但跑越野之后就很容易的跑进了230。

人体就是很神奇,有很多事情也很难科学的解释,每一个个例也各不相同,所以不要气馁,换个方式交叉训练,说不定就会更有效的突破瓶颈。

遇到伤痛的时候更适合的方式是减量/改变训练方式,但我个人比较轴,每次即使有伤痛也会坚持训练,有的时候伤痛慢慢恢复了,有的时候练着练着就瘸了。

但无论哪种方式,只要坚持训练,你就会变得更强。

关于课表

划重点:所有的课表、训练方式都不能完全适用于所有人,最重要的是找到适合自己的。

讲一讲我跑过的课表们

《爱上跑步的13周》

@豆瓣 上搜来的

刚开始跑步没多久的我就遇到了伤痛,跑步500米之后小腿胫骨就会酸疼难忍,直至7公里之后才逐渐恢复,每一次的跑步都是煎熬。

回到起点,我开始练习这本书的课表,从跑1分钟走2分钟,到跑2分钟走1分钟,最终达成可以跑完10公里,真的是对于毫无运动基础的我非常适合。

我大概练习了10周的课表,之后虽然胫骨还是会痛,但是疼痛的程度与时间都减少了很多,好歹可以不那么难的坚持跑步了。

对于大体重、无运动背景的朋友们,我强烈建议阅读此书

《Advanced Marathoning》

@海叔 推荐给我的,以下此书简称阿妹

随着堆跑量堆到了PB3‘17,成绩也遇到了瓶颈,阿妹是真正意义上的课表,这份课表从周跑量53公里到137+公里都有覆盖,我当时跑的是周跑88公里的组别。

第一次接触课表、执行课表,伤痛也是在所难免的,我成功在练了两个月之后瘸了,瘸了的原因有二:一是基础薄弱突然上大跑量,二是我比较轴、遇到伤痛不会调整。

之后就再也没跑过阿妹了,没跑的原因不是瘸了,主要是课表在周中有大跑量、每周课表的结构还会有所变化,我当时在没有充足的时间与精力。

《Hansons marathon method》

@海叔 推荐给我的,以下此书简称汉森

这份课表我大概跑了一年左右,每周的课表结构也比较简单,基本就是一周6跑、3强度(间歇/节奏/长距离)。

值得一提的是这份课表会在周第5日的轻松跑距离加长,周末的长距离通常不会超过26公里,缘由据作者所说是前一日距离较长,第二日模拟马拉松的后半部分。

其余详细不再赘述,但强烈推荐阅读此书。

汉森的一种变种

@通神 起的名,从北京耐克黑马那里学习来的

这种课表是我目前长期在坚持的,对我很有效,很适合我。感觉很像汉森,细节上有一点不同,也是一周6跑/3强度(轻松->间歇->轻松->节奏->轻松->长距离),弹簧式压榨恢复反复,简单总结下:

轻松跑:轻松慢跑,主要目的在于强度间的恢复与状态维持

间歇:从前期的400m12速度提升,到赛前的50002速度耐力兼顾,主要提升速度能力

节奏:从前期的8km到后期的16km,跑目标马拉松配速,慢慢找到、适应目标马拉松的配速,并提升持久力

长距离:从起前期的20km到后期的32km,配速一般比马拉松配速慢40-60s,主要提升长距离耐力

关于课表的好坏

我问别人要过课表,也有人问我要过课表,课表不分好坏,重要的是理解课表背后的逻辑,找到适合自己的训练方式,然后坚持下去。

关于比赛日

想清楚目标

上来就百米冲刺谁都会,但马拉松比的不是前一百米,而是42.195公里。训练周期中可以根据水平不断调整目标,但赛前一定要定位清楚目标。

比如争300保305,那你的速度范围应该是415-423。如果跑的过于兴奋,配速超过了410,而又不尽快调整,那么大概率会跑崩。当然,如果你认为崩了就崩了,不破3便成仁,那也可以。

最后,感谢一路带给我成长的朋友们,不一一列举了,都在心里,比心。


三餐四季五谷杂粮七情六欲,平凡的我们都说人生是一场冒险,对我而言,也许也是对大多数人而言不是什么冒险,而是一股莫之能御的洪流,这洪流裹挟着我们向前,身不由己且无能为力,我们都在选择用不同的方式来对抗这洪流,有幸和老司机选择了同一种“用力奔跑",无疑他是做的最好的那一种人,感谢他的分享也再次祝贺达成阶段目标!

图片

阅读原文:老司机关于的跑步思考